Контакты
Главная / Фитнес

После попы сразу в рот. Мы сами наших мужиков будем в попы трахать! Мастер класс анального массажа простаты. Подъемы с согнутой ногой

Статья скопирована с какого - то женского сайта:):
О, мужская попа, есть ли что тебя красивее? Мускулистая, подтянутая, сверху гладкая, снизу пушистая. Твой хозяин еще не так долго любит пиво и свиные котлетки с майонезом, поэтому ты все еще являешься попкой, а не унылыми обвисшими ягодицами.
Не так давно я узнала, что многие тетки не прочь лишить своих мужчин невинности «там». Позвольте мне, проктологу с многолетним стажем, помочь вам практическими советами.
Итак, для начала развеем один популярный миф. «Мужчины любят массаж простаты». Да нифига подобного. Представьте себе, как вы оттираете засохшее жирное пятно с плиты «обычным порошком», с усилием в обе руки. А теперь представили на месте конфорки собственную письку. Что, бр-р-р ужас? Так вот, МЕДИЦИНСКИЙ массаж простаты приятен примерно в той же степени.
И совсем другое дело - нежный, приятный массаж, выполненный ласковой теткинской рукой.
Что для этого нужно? Мужчина - 1 штука, рука правая (или левая) - 1 штука, перчатка (напалечник), вазелин или детский крем. Если вы с мужчинкой сроднились настолько, что даже его бздеж представляется вам райским ароматом, без перчатки можно обойтись. Но только в том случае, если ваши ногти не длиннее 2 мм. Иначе лучше сразу трахните его кактусом.
Итак, ногти сострижены. Отведите мужчину в ванную и собственноручно подмойте его. О своих намерениях можете ему не сообщать, дабы он не пугался раньше времени. Ненавязчиво, но тщательно, помойте ему попу. Потому что самостоятельно он может и не избавиться от всего того, что налипло вокруг его волосатого очка.
Помыли, вытерли, уложили на кровать. Типа массаж сделать. Ага, спинки. Мущина лежит, массируем ему спинку, филейную часть, мягко перемещаемся к промежности. Под предлогом доступа к массируемой зоне, ненавязчиво ставим пациента в коленно-локтевую. Открывшиеся взору перспективы позволяют довести клиента до нужной кондиции.
Когда мужчина уже начал постанывать и проявлять некую нетерпеливость, на кончик пальца выдавливаем немножко детского крема, вазелина, или можно просто смачно поплевать. Когда это дело немножко согреется, ласково и нежно проталкиваем пальчик сами знаете куда. Ладошка в этот момент должна смотреть на яйцы. Никуда не торопимся, на очумелое ойканье неподготовленного пациента отвечаем поглаживаниями доступных (вот они, перед носом болтаются) частей тела.
Продвинули палец до конца. Замерли, осваиваемся. Тепло. Скользко. Тесно. Забавно. Не хихикаем. Пошевелили пальцем, чтобы смазку распределить равномерно. Теперь подушечкой пальца нащупываем достаточно ощутимое уплотнение на передней стенке, по размерам похоже на бочок грецкого ореха. Здравствуй, простата. Вот и познакомились.
Дальше действуем аккуратно, чутко прислушиваясь к реакции мужчины. Пальцем как отбойный молоток не долбим, амплитуда не больше 2-3 см, пока не освоитесь окончательно. Если пациент явно недоволен ощущениями, добавляем смазки. Если он продолжает недовольно кряхтеть, интересуемся пожеланиями. Может, вы его царапаете, или приняли за простату засохшие остатки какашки))
Если мужчина с удовольствием постанывает и двигает попой как нимфоманка, значит все идет как надо. Эрекции может сразу не быть, но пугаться не надо, это у него от неожиданности.
Далее события могут развиваться двумя путями. Либо вы берете его за член и несложными возвратно-поступательными движениями доводите мужчину до райских степеней блаженства, либо сам он, не стесняясь, проделывает те же самые простые движения. В принципе при известной гибкости до члена можно дотянуться и ртом, и даже самым традиционным местом. Когда простата под вашими пальцами (если мужчина не возражает, массаж можно проделывать и двумя пальцами) стала большой и твердой, и по ней пошли волнообразные конвульсии, а мужчина извивается, стонет, сокращается и фонтанирует - медленно чпокнув, извлеките палец и не смотрите на него, пока не доберетесь до ванной. Или снимите перчатку, если вы пользовались ей. Дайте мужчине отдышаться. Теперь все. Он ваш на век. Кладите в коробку, обвязывайте ленточкой и забирайте.
Вообще, по отзывам мужчин, такой оргазм (с массажем простаты) хорош тем, что кончает вся промежность от члена до задницы. А это, как вы сами понимаете, гораздо ярче и сильнее.
Следующим шагом станет анальное проникновение в мужчину средствами секс-индустрии. Вообще это дело называется «страп-он» (не помню, как правильно пишется по-нерусски) и относится к садо-мазо. В инете достаточно сайтов данной тематики, и если кто-то всерьез заинтересуется, можете там полазить почитать.
Спектр игрушек достаточно широк. Я, например, купила забавную игрушку в виде скорпиончика. У него длинный, но достаточно тонкий хвост, ступенчато изгибающийся в разных направлениях. При помощи ленточек спина скорпиона крепится между ног и в процессе вибрирует, доставляя приятные ощущения, а хвост торчит вперед. Можно побаловаться двухконечными лесбийскими игрушками и т.д. и т.п.
Только не надо покупать огромных розовых чудовищ, ребристостью напоминающих протектор КАМАЗа. В данном случае принцип «чем больше тем лучше» может не сработать.
Соблазненный пальцем, мужчина сам вам отдастся, только может, смущаться будет сильно. Дальше все так же, как в предыдущем случае - нежно, ласково и с обильной смазкой. Не надо воображать себя мачо из порнухи, и долбить несчастную мужскую попу аки дятел. Прислушивайтесь к реакции пациента, и найдите приемлемый ритм. Ну и член его куда-нить пристройте, кому-нибудь из вас в ладошку.

И пусть геи трусливо жмутся по углам. Мы сами наших мужиков будем в попы трахать

С согласия клиентки я публикую нашу с ней переписку. Я уверена, что многим близки ее проблемы.

Екатерина, здравствуйте!

Нашла ваш сайт с таким множеством жизненно важной информации и прочитала, что Вы отвечаете на вопросы, присланные на почту. Мне очень нужен Ваш ответ. Прошу прощения, что много текста - урезала, как могла.

Я замужем 3 года, выходила замуж девственницей. После свадьбы я осознала, что мои представления о сексе не совпадают с представлениями моего мужа, что там все чаще, больнее и противней, чем мне хотелось на тот момент, и первый год сексом я занималась, как жертва. Тем более, для того, чтобы я получила удовольствие, сделано не было ничего. Кроме того, у меня была непроходящая молочница, на что муж радостно мне сообщал, что со всеми его предыдущими женщинами все было круто, они никогда ничем не болели, и их можно были и вверх, и вниз, и в зад, и в перёд. Я плакала, и тихо ненавидела себя.

Потом мне надоело, и я решила научиться чему-нибудь полезному, нашла кое-какие практические советы, способы ласк и т.д. Начала их применять, и сексуальная жизнь, по крайней мере, моя, наладилась. Ну, и муж стал счастливей, больше о своих прежних женщинах не говорил, а я расслабилась и стала получать оргазмы. Молочница прошлачерез полгода без всяких лекарств.

Но у меня есть табу - на анальный секс и на «кончание» в рот. Муж меня к этому не принуждает, после некоторых попыток в первую брачную ночь, но тут как-то зашларечь про ванну Клеопатры, и вообще про пользу спермы для организма женщины, куда бы она ее не приложила. И грудь растет, и морщины разглаживаются, ангина проходит, пищеварение улучшается и пр. А в попу давать - так это вообще, чтобы мужчину удержать, и вообще множественные оргазмы доступны женщине только через зад. А его прошлые подруги только анала сами и просили. И все это демонстрирует невероятное принятие мужчины женщиной. Говорил он это в общем, вроде как не мне, но всё же с намёком, что и ему было бы так приятно.

Я спросила, хотел бы он все эти полезности и приятности применить к себе любимому. Ответ последовал: «Я же не голубой. И вообще, я мужчина». Меня это задело. Но я спросила: «Я считаю, что делать партнеру нужно то, что приятно самому». На что он мне сказал: «Мне вообще бы ничего не было приятно, из того, что я с тобой делаю. Не дай Бог».

Знаете, я не скажу, что я обиделась на мужа. В этот момент я просто разозлилась на себя - на то, что я женщина, и что я постоянно должна себя «подставлять» всеми местами, даже если мне от этого больно и тошнит, даже если чувствую себя униженной от одной только мысли пойти на предложенное, и всё чтобы сделать мужчину довольным. И больше ничего мне в этой жизни хотеться не должно. Стало даже больно за то, что мне приятен вагинальный секс, потому что появилось чувство,что мой мужчина на самом деле не думает о том, чтобы сделать мне приятно, а делает это только для удовлетворения себя. Я ощутила к себе, как к женщине, такую ненависть, что я аж прямо почувствовала свою матку - как она сжалась в комочек. На следующий день заметила признаки молочницы.

И вот уже второй день не могу понять, что мне делать. Посмотрела на форумах столь популярные темы «глотать или не глотать», «давать в зад или не давать». Вижу, что мужикам всё нравится, а женщины делятся на категории. Одни говорят, не лишайте себя удовольствия, делайте всё, другие говорят, что так - ни-ни, а с любимым всеможно, а третьи - что ничего нельзя, но их называют закомплексованными ханжами. И вообще, настоящие женщины позволяют ВСЁ.

И я вот не понимаю, как должна поступить настоящая женщина? Мне лучше переступить через себя и чувство собственного достоинства, заставить привыкнуть, и доставить мужу удовольствие, усердно изображая оргазмы и сексуальные улыбки, или продолжать гнуть свою линию, что мне это неприятно как личности? Это вообще нормально, или я действительно вся капец закомплексованная? Может меня надо «раскомплексовать»? Или мб я просто еще не всё понимаю в сексе, а после этого всего сразу пойму и «пожалею, что не жила так раньше» - как пишут многие на форумах? Уменя ужасная внутренняя борьба. Одна часть меня очень хочет нравиться моему мужчине, и говорит, ну, если ему действительно хочется, мб ты рискнешь. Ведь кминету ты привыкла, и мужу нравится, и вроде даже кой-чему научилась. А то не будешь его удовлетворять, он пойдет на поиски другой. А вторая часть меня стонет от возмущения и кричит - но МНЕ-то это вообще не нравится! С каким же я видом это буду делать? И не убью ли я любимого мужа после такого акта принятия?

У меня ужасный внутренний конфликт, которому я не могу дать выхода, т.к. 100% обижу мужа своими доводами, а я не хочу его обижать. Но я понимаю, что если я не определюсь, у меня внутри все будет мучиться - даже на физическом уровне.

Спрашиваю Вас, т.к. считаю, что Вы в вопросах секса понимаете, и в ваших статьях говорите, как чувствуете, а не как те, кто строит из себя порно-звезду ради того, чтобы ощутить себя хоть немножечко любимой. Что делать? Если согласиться - токак смириться, и если нет - то как объяснить?

Заранее благодарю за ответ!
Маргарита

Добрый день, Маргарита!

Спасибо за откровенность, за доверие.

Мне очень приятно, что вы обратились с этим вопросом именно ко мне.

Мне приходит много писем, читая которые, хочется плакать. И везде примерно одна и та же история: используя секс, мужчина заставляет женщину чувствовать себя неполноценной, загоняет в комплексы и заставляет страдать. У меня, конечно, всегда возникает вопрос: «Зачем он это делает?» Может быть, этот мужчина чувствует себя комфортно и уверенно только рядом с раздавленной и униженной женщиной? Но если вы не мазохистка, зачем вам такой мужчина?

Я считаю, что настоящий мужчина сражается за женщину, а не с женщиной. Конечно, если у мужчины есть возможность получить все, что он хочет без борьбы, без усилий, то он радостно этой возможностью воспользуется, но и результатом своей победы дорожить особенно не будет, слишком легко она досталась. Вспомните, когда вы только начинали встречаться, для него было счастьем рядом посидеть, за руку вас подержать. Почему? Да потому что тогда вы могли руку отдернуть. А теперь вы - жена, мужчина расслабился, ему уже не нужно вас завоевывать, стараться вам понравиться, сделать приятное, можно спокойно превращаться в скота или домашнего тирана.
Девочки, но выйти замуж, это же не в рабство продаться! Со штампом в паспорте или без, вы остаетесь свободной личностью: со своими желаниями, границами дозволенного, со своими сексуальными предпочтениями. Почему мы все об этом забываем? И самое главное, что нужно сделать, чтобы отношения любящих друг друга мужчины и женщины не трансформировались в отношения «раб-хозяин».

Во-первых, не нужно давать мужчине расслабляться. Он никогда не должен чувствовать своей полной и окончательной победы, своей тотальной власти над вами. Тому, как это сделать посвящен семинар «Замуж» и книги, написанные мной в соавторстве с психологом Лилией Любимовой, «Как выйти замуж» и «Секреты счастливого брака». Я не буду сейчас пересказывать содержание семинара и книг, скажу лишь главное: мужчина создан для борьбы, а женщина - для удовольствия. Если вы не будете выходить из своей зоны комфорта, мужчина (если он вас, конечно, любит) не просто подстроится, для него отношения с вами станут в 100, в 1000 раз более интересными, страстными и захватывающими, потому что только в борьбе, в завоевании у мужчины включаются его природные инстинкты, и он начинает ощущать всю полноту жизни. Девочки, мужчинам нравится охотиться! Наша задача всего лишь организовать для них хорошую охоту, а не играть в поддавки.

Во-вторых, нужно вытаскивать себя из состояния жертвы. Это не разовая акция, это процесс, который длится всю жизнь. Женщина физически существо более слабое, чем мужчина. А женщина беременная, кормящая или с детьми на руках вообще беззащитна перед внешним миром, она просто физически не в состоянии обеспечить выживание себе и своему потомству. Поэтому природа предусмотрела гормональный механизм, который автоматически запускается в организме женщины сразу после секса. В кровь выбрасывается мощная доза дофамина - гормона привязанности, и нам уже кажется, что только с этим мужчиной возможно счастье, а без него нет ни счастья, ни жизни вообще. Мы виснем на шее у мужчины и держимся за нее мертвой хваткой, фактически попадая в полную эмоциональную и психологическую зависимость от него. Этот механизм обеспечил выживание человечества, как вида, в доисторические пещерные времена. Сейчас в нем особой необходимости уже нет, незамужняя женщина может спокойно обеспечить и себя, и своих детей, порой даже лучше, чем это мог бы сделать мужчина.Сейчас вообще мужчина больше заинтересован в браке, чем женщина. Но люди-то не изменились! Дофамин по-прежнему выбрасывается в кровь, и мы виснем на мужчине, пытаясь всеми правдами и неправдами его удержать. Начинаем все делать для мужчины, ради мужчины, вместо мужчины, и через некоторое время вместо интересной, таинственной, недоступной женщины, которую он когда-то полюбил, мужчина обнаруживает рядом с собой существо с харизмой половой тряпки, больной психикой и отсутствием какой бы то ни было индивидуальности. Он пытается давить на нее сильнее, чтобы почувствовать хоть какое-то сопротивление, а она опускается еще ниже «чтобы не обидеть». В такой ситуации мужчина или станет импотентом, или будет реализовывать свое либидо на стороне.
Я вовсе не феминистка, я считаю, что женщине комфортнее и вообще правильнее быть замужем. Но вот это «удержать любой ценой» обычно дает совсем не тот результат, на который женщина рассчитывает. Жить с жертвой очень удобно, но скучно! Жертвы никогда не бывают сексуально привлекательными! А быть жертвой, это вообще, не дай бог!

Я пока еще ни слова не сказала о сексе. Не волнуйтесь, я не забыла, сейчас мы перейдем кэтой теме. Но прежде я хотела бы напомнить одну русскую пословицу: «Если зубами не удержала, то и губами не удержишь». Невозможно с помощью секса, пусть даже самого фантастического, удержать мужчину, который вас не любит, невозможно заставить его вас любить, уважать, о вас заботиться. Это все фантазии. Секс - это логичное следствие любви, поэтому с ним не нужно торопиться, секс должен случиться тогда, когда уже есть чувства, есть взаимопонимание. По-хорошему первые полгода нужно ходить за ручку ицеловаться в подъезде, тогда и первая брачная ночь не станет кошмаром. Секс должен приносить удовольствие обоим партнерам. Ведь норма - это то, что приемлят оба, а не то, что одному нравится, а другой терпит. Берегите себя и свою личность, не соглашайтесь на то, к чему вы не готовы, не бойтесь говорить «нет». Так только больше интереса умужчины к вам будет. А если ваш муж не готов учитывать ваши чувства, может лучше не себя ломать, а мужа поменять?

А теперь о том, что должна позволять мужчине «настоящая женщина», а что - нет. Мужчины придумали столько мифов о женской сексуальности, что и сами себя запутали и женщин загнали в комплексы. Начнем с того, что до середины ХХ века европейские врачи считали, что женщины не способны испытывать оргазм. Не для того их задумала природа. А если вдруг какая-то баба вдруг начинала во время секса демонстрировать очевидные признаки оргазма, ей ставили диагноз «истерия» и лечили от бешенства матки (в основном обливанием и кровопусканием). Потом на авансцену вышел старик Фрейд, который со знанием дела заявил, что существует два типа женского оргазма: клиторальный и вагинальный. Причем клиторальный оргазм, по мнению Фрейда, свидетельствует опсихологической незрелости (недоразвитости) женщины. Тот факт, что чисто физиологически клитор - аналог мужского члена, Фрейд предпочел не замечать. С тех пор от «настоящих женщин» требуют, чтобы они испытывали оргазм от пары минут вагинального секса. Что, не получается? Да ты фригидная, фу, уходи. Я бы посмотрела, как отреагировали бы мужчины, если бы от них потребовали достигать оргазма без участия члена, а всех, у кого это не получается, объявили бы импотентами. Но с мужчинами такие фокусы вряд ли прокатили бы, а женщин вот уже сто лет чморят с помощью «открытия» Фрейда. Затем женщин стали буквально мучить, требуя какого-то нереального оргазма от стимуляции точки-G. И ведь никого не смущало, что даже точное расположение этой точки определить не удается. Сказано - есть такая точка, мужчина будет искать! И если у женщины не хватит сообразительности изобразить мега-супер-оргазм, она тут же будет занесена в список фригидных. Ну и последнее «открытие науки» в сфере женской сексуальности, это струйный оргазм или женская эякуляция. Теперь «настоящая женщина» должна еще и струи во время оргазма пускать. Вы считаете, это нормальные требования?
Вот я, например, не считаю всех мужчин тотальными идиотами. Но у меня такое ощущение, что когда они начинают размышлять о женской сексуальности, у них мозг отключается, и думать они начинают каким-то другим отростком. И вот один дурак придумал, другие подхватили, а мы отдуваемся, пытаемся соответствовать. Можно, конечно, и дальше пытаться, но только, девочки, счастливой это еще никого не сделало.
Настоящая женщина - это не плод больных мужских фантазий, это вы. Принимая решения, ориентируйтесь только на себя. Если вам этого действительно хочется, если вы получаете от этого удовольствие - вперед! Но не заваливайтесь в жертву, не ломайте себя, от этого лучше все равно никому не станет! Настоящая женщина не делает то, что ей нехочется и не глотает то, что не нравится.
Развиваться сексуально можно и нужно, но не под давлением, а по собственному желанию. Секс - это удовольствие, а не отработка повинности.

Отдельно скажу про анальный секс. Я уже писала об этом две статьи, вы их можете найти на сайте, поэтому сейчас буду кратка. Я не сторонница. Во-первых, это не физиологично. Оргазм через прямую кишку не испытаешь, а подорвать свое здоровье шансов довольно много. Во-вторых, я пробовала и мне не понравилось. Зачем продолжать пробовать то, что не нравится? И, кстати, брак мой из-за отсутствия анального секса не развалился!

Будьте самой собой и будьте счастливы!
Покажите мужу свою любовь тем способом, который нравится вам!

Радости вам и любви!

С уважением,

Екатерина

Снова здравствуйте!

Спасибо, что ответили! Я очень боялась, что Вам лень будет читать).

Спасибо за поддержку! Мне полегчало сразу, как я написала Вам! Получив ваш ответ,совсем обрадовалась - очень отрадно понимать, что меня услышали, и я всё-таки "нормальная")).

Чувствую постепенное возвращение к принятию, в первую очередь себя. Спасибо Вам!

По поводу удержания мужчины - согласна с Вами. Почему-то прежним женщинам "попой" моего мужа удержать не удалось, а со мной он живет и без этого. Я и сама не думаю, что это единственный повод быть рядом с конкретной дамой, но ваши слова помогли мне в тяжелый для меня момент сомнения.

Обязательно буду искать более приемлемые для обоих способы выражения любви друг ко другу)) Думаю, теперь уже с новыми силами)))

С признательностью, Маргарита.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.


Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

  • Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

  • Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.


Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.


Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.