Упражнения для развития выворотности стопы. Педразвитие. Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности

Самые полные ответы на вопросы по теме: "упражнения на выворотность тазобедренных суставов".

Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То, без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что так сложно наработать при отсутствии природных данных. Давайте, разберемся сперва, что такое выворотность и в чем ее необходимость?

Так как понятие «выворотность» родом из классического танца, то, пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии - Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». «Выворотность - анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Выворотность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно; вместе с ним поворачивается наружу и ступня - это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота - повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.»

В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс. Иногда встречаю людей с отличной «верхней» выворотностью (полностью раскрытым пахом), но с почти полным отсутствием «нижней» (колени не разворачиваются или стопы предательски складываются в «домик»). Таким танцорам легко даются grand battement jeté в сторону, положения passe и cou-de-pied, так как получается идеально удерживать угол бедра, однако V позиция далека от идеала, а во время исполения пируэтов или адажио опорная нога выглядит далеко не лучшим образом. Случается видеть и обратную картину - идеальная возможность разворота колен и стоп при абсолютной завернутости тазовых костей и без постоянного развития выворотности тазобедренного сустава, у станка этим танцорам делать просто нечего! Так часто я замечаю моральные страдания и первых и вторых! Именно для вас, у кого не все в порядке с выворотностью, кого расстраивают даже разговоры о ней, я собрала топ 9 эффективных упражнений, которые помогут сделать чище V позицию и grand plie без завала коленей!

Прежде, чем перейдем непосредственно к рекомендациям, хочу немного тебя приободрить. Неужели ты думаешь, что каждая балерина обладает идеальной выворотностью (и «верхней», и «нижней»)? Может я тебя разочарую, но это не так! Балерины, как и любые профессиональные танцоры, очень хорошо осведомлены насчет своих природных данных и умеют подчеркивть свои сильные стороны, нивелируя слабые. Можно, грубо говоря, мастерски «работать» на верхней выворотности, маскируя недостаточную нижнюю - различных способов и уловок у профиков много, они в свою очередь умеют ими грамотно пользоваться. Но статья вовсе не об этом, я это к тому, что идеальных танцоров нет, и не стоит сдаваться только потому, что ты не подходишь под шаблонный стандарт классической балерины. Тебе есть куда стремиться и над чем работать, а природная выворотность - это еще не показатель того, имеет ли смысл тебе танцевать. К тому же проблема выворотности вполне решаема, если взяться за дело основательно и с настроением. Быстрых результатов не жди, так как для развития этих данных требуются недели, а то и месяцы каждодневного и кропотливого труда. И еще - все упражнения выполняются только после разогрева (о видах и пользе разогрева читай в предыдущих статьях).

Учебно-методическое пособие

для педагогов по предмету классический танец для хореографических школ

Значение выворотности

в устойчивости и координации
движений в классическом танце

Челнокова Валентина Николаевна, педагог дополнительного образования высшей категории,
заслуженный деятель искусств УР.

1. Введение.

Танец - одно из древнейших искусств в истории цивилизации. С незапамятных времен он служил наиболее ярким и универсальным средством выразительности человеческого духа, носителем народного характера, отражением истории и образа жизни народа.

Вершина танцевальной культуры - классический танец - фундамент всего танцевального искусства, который вобрал в себя систему основополагающих движений (plié, battements tendus, grands battements jetés, прыжки, вращение и др.) и понятий (открытое и закрытое положение, en dehors et en dedans и т.д.).

Танец - это образно-художественная мысль, выраженная языком хореографии, пластики и пантомимы в определённом характере музыки и темпо-ритме. Это прекрасное, волшебное искусство!

Русский и советский балет всегда занимал одно из ведущих положений в мире. Сохранение и развитие основ методики школы классического танца - это один из краеугольных камней в фундаменте сохранения классического наследия.

Но, несмотря на множество выдающихся исполнителей, педагогов, мастеров балета, методических пособий по технике исполнения экзерсисных па, по педагогическим приемам в хореографии, по передаче «секретов» мастерства – нет. Есть книги о педагогах и исполнителях, книги по методике и урокам классического танца, но без раскрытия мышечных ощущений и секретов координации движения.

«В литературе почти отсутствуют сведения по определению способностей к координации движений в хореографии, хотя в отдельных работах (И Г. Есаулов, 1992, Ижевск) отмечалась важность этой проблемы. Координация движений является одним из основных качеств способности к танцевальному искусству. »

Координация в балете-это

1. ориентация корпуса в пространстве после и во время исполнения сложных элементов, вращений, прыжков;
2. синхронное взаимодействие всех звеньев тела (рук в сочетании с ногами; головы с ногами и руками). Законы исполнения движений (если опускается нога, опускается вниз и рука).

Координация движений достигается правильно поставленным корпусом, устойчивостью в движении. Все классические движения исполняются в выворотном положении ног. При недостатке выворотности не будет и устойчивости. Естественно, это не касается столичных хореографических училищ, где происходит очень качественный набор учащихся. Но в периферийных учебных заведениях этого профиля есть этот существенный недостаток.

Педагогический опыт показывает, что выворотности, казалось бы основе классического танца, уделяется недостаточно внимания, даже в хореографических училищах, не говоря уже об училищах культуры, колледжах искусств, хореографических коллективах.

Развитие выворотности – это не только всевозможные упражнения на растяжение суставов, связок, сухожилий, но обязательная правильная постановка мышц ног и спины, корпуса, постоянный контроль за ними и силовое удержание их в напряженном состоянии в положении en dehors.

«Выворотность - это врожденная способность к свободному развертыванию ног наружу от бедра до стопы, зависящее от строения тазобедренных суставов. Выворотность способствует более быстрому освоению программы.» .

«Выворотность - анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности... смысл воспитания ног классического танцовщика заключается в строгом андеор. Это не эстетическое понятие, а профессиональная необходимость. Танцовщик, лишенный выворотности, ограничен в движениях, классический же танец со своим андеор располагает всем мыслимым богатством танцевальных движений ног.»

«Большой невыворотный шаг не совершенствует технику движения ног и не обогащает ее пластику. Шаг и выворотность в классическом танце - единое целое. Поэтому стремление ученика поднять невыворотную ногу как можно выше всегда нарушает пластическую стройность и устойчивость движения, особенно позы.»

Как будет подробно рассказано ниже, завернутое, или даже ненапряженное «нерабочее» состояние «внутренних» мышц ноги отрицательно сказывается на пропорциях, линиях танцовщика.

1. Роль выворотности в классическом танце.

«Одной из основ классического танца и существенной его особенностью является выворотное положение ног. Наличие, развитие и сохранение выворотности обязательно для артиста балета. Выворотность зависит, во-первых, от величины супинации бедра. На нее влияют глубина и направленность отверстий и вертлужных впадин. Природная выворотность имеется в том случае, когда вертлужные впадины неглубокие, и их отверстия направлены наружу (слегка назад). Глубокие и направленные вперед вертлужные впадины создают «закрытый таз», т.е. полное отсутствие выворотности. ... Развитие и сохранение выворотности достигаются повседневной хореографической тренировкой. Она развивает супинаторы бедра, голени и стопы, увеличивает эластичность связочного аппарата и подвижность всех суставов тела. ... Выворотное положение ног в балете вызвано анатомическими и эстетическими причинами. Устранение костного препятствия дает возможность очень высоко отводить ногу. Только при выворотном положении ног создается линия и рисунок классического танца, отвечающие законам эстетики. »

Выворотность -это один из законов школы классического танца. О том, что классический танец строится на выворотности ног знают все хореографы. Секрет заключён в двух технических аспектах, основанных на законах анатомии и физики. Чтобы добиться стабильного, устойчивого положения опорной ноги, необходимо её закрепить. Закрепляется опорная нога «в вертлуге» только в выворотном положении согласованном работой мышц верха ног и ягодиц.

«... выворотность т.е. способность ротировать наружу верхнюю часть бедра вместе с коленом, голенью и стопой»

Выворотность в хореографии достигается растягиванием и укреплением мышц внутренней стороны ноги. Так называемые «внутренние» мышцы бедра - термин, указывающий на такие мышцы, как гребенчатая, приводящие длинная, большая, тонкая и портняжная. Завернутое положение ног при каждодневной работе, особенностей при старательном исполнении приводит к накачиванию прямой мышцы бедра и накоплению «нерабочего жира» на внутренней стороне ноги вместо «сухих мышц», что не соответствует пропорциям балерины. Конечно, в правильной работе ног участвуют не только верхние мышцы ноги, но и расположенные внизу, начиная от стопы и голени: большеберцовая, короткая и длинная, малоберцовая. А также другие, мышца- напрягатель широкой фасции, находящаяся около ягодичных мышц, и все кости стопы и ног должны быть направлены наружу, en dehors.

«Отсутствие контроля и требовательности, а подчас и мастерства педагога, приводит к тому, что при неправильной постановке корпуса, неправильном ощущении той или иной позы, того или иного движения и при постоянной работе развиваются совсем не те мыщцы, которые помогали бы развитию техники классического танца». Так как излишнее напряжение влечет за собой развитие мышц, которые не должны были бы участвовать в работе над данным движением, деформацию фигуры, осанки, искажение классической формы позы, скованность тела, быструю утомляемость, а также растяжения и микротравмы.

Без выворотности не будет чистого, грамотного исполнения движения, последуют «навалы», отсутствие положения à la seconde, завернутое положение колен на plié, при приземлении после прыжков, заворачивание опорной ноги в невыворотное положение, корявость исполнения, неправильное, не профессиональное положение корпуса на оси опорной ноги, отсутствие координации, отсутствие устойчивости.

Необходимо сказать о важнейшем значении выворотности для координации движений в хореографии .

Опора на пятку в выворотном положении приводит к заворачиванию опорной ноги и смещению ее, что нарушает устойчивость и координацию в движении и не позволит выполнять сложные элементы без станка, вращение, аллегро и танец вообще.

Основы устойчивости и координация в хореографии закладываются с первых дней изучения позиций классического танца. Сами по себе позиции классического танца являются искусственно созданными, неестественными и неудобными для обычного человека, т.к. ноги в позициях должны стоять в выворотном положении, но, как и в других видах искусства много неестественного (постановка голоса у певцов, постановка рук у музыканта и т.п.) к чему надо привыкнуть сначала, а затем сделать естественным, так и в хореографии, одним из неестественных моментов является изучение позиций ног, связанных с выворотностью.

Для постановки корпуса очень важную роль играет положение тела. Для правильной постановки корпуса необходимо держать позвоночник в прямом положении без прогиба, в приподнятом положении, «снимая тяжесть тела» с ног.

От этих требований зависит устойчивость исполнителя, при этом надо строго следить за соблюдением основных правил:

• стопы ног всегда плотно примыкают к опоре без завалов на большой палец;
• пятки не отрываются от пола, но не принимают на себя вес тела, принцип «легкой», подвижной пятки, что дает способность при исполнении движения легко подниматься на полупальцы, даже при работе на одной ноге;
• колени втянуты, внутренние мышцы направлены en dehors, ягодичные мышцы напряжены;
• спина и корпус прямые, без прогибов. В случае невыворотности обычно появляется прогиб или сгибание колен.

При неправильном положении стоп на площадь опоры, особенно стоя на одной ноге, смещается ось тела в постоянно неустойчивое положение. Закрепощаются не участвующие в данный момент в работе мышцы ног и спины. «Расшатываются бедра», уходит ось опорной ноги, и появляется прогиб, теряется устойчивость. Учащихся, выученных таким образом, невозможно «поставить на ногу», на ось, особенно при недостатке выворотности, тем более, что выворотность таким образом вообще не развивается в течение всех лет обучения, а с возрастом теряется способность к эластичности связок.

«Легкая пятка» достигается за счет подтянутости мышц ног и всего телами за счет работы внутренние мышц тела, которые направлений еn dehors.

Как проверить положение тела на оси? Как можно чаще снимать руку со станка во время работы на одной ноге при выворотном положении ног. В таком случае опорное бедро непроизвольно возвращается в положение развернутых мышц, с точной опорой на полупальцы и корпус оказывается, то, что в классическом танце называется «на ноге».

Это и есть нужное положение, которое необходимо закрепить силой «внутренних мышц» в положении en dehors. Позы классического танца невозможны без хорошей выворотности. Ею обеспечивается устойчивость. Огромное внимание уделяла Марина Тимофеевна Семенова постановке и работе над внутренними мышцами. Говоря о необходимости «развернуть» обе икроножные мышцы и внутренние мышцы бедра en dehors опорной и работающей ног. Агриппина Яковлевна Ваганова говорила об обязательном разворачивании обеих пяток при построении позы à 1а second. Выворотностью же обеспечивается устойчивость в положении attitude или arabesque, когда при выворотной ноге и перекрещенном положении корпуса опорное бедро и голень и бедро работающей ноги... «образуют прямую линию, чем обеспечивается твердость и устойчивости корпуса».

Постановка выворотности осуществляется при работе у станка. Но все это готовит к танцу на середине зала. Все проработанные позы выносятся в движения на середину зала. Для этого необходимы уже подготовленные, выворотные ноги. Без которых не будет устойчивости. Тем более при ускорении темпа, при allegro возможно некачественное исполнение (подскоки, переступания). Так, все повороты en toumant еn dedans требуют предельной выворотности и постоянного подворота опорной ноги. Это все pirouettes en dedans, battements tendus еn toumant по 1/4 и 1/2 поворота (особенно назад), tour lents в больших позах, tours в больших позах, «итальянское» fouetté и т.д.

Управление мышечными тягами – это залог координации и устойчивости в хореографии. В методической литературе нет описания мышечных тяг в зависимости от положения различных звеньев тела относительно центра массы тела. Впервые такая книга написана И.Г. Есауловым, г. Ижевск, 1992 г., в работе над которой автор методического пособия принимала участие.

Умение управлять мышечными силами приходит при многократном повторении движений с образным представлением той или иной позы.

На прыжках при приземлении, особенно после больших прыжков часто бывают травмы стопы или колена, именно, из-за неправильной постановки ног, неправильной работы мышц, неумения приземляться. Закрепленное выворотное положение развивает силу ног и устойчивость после прыжка, удержание позы.

Если условно разделить стопу на три части: подушечка, средняя часть и пяточная часть, и попытаться в невыворотном положении после прыжка приземлиться на полупальцы, то появится ощущение дискомфортности и нестабильности. Кроме того, в таком положении трудно приземлиться с достаточной высоты без шума.

Выворотное положение стопы увеличивает площадь опоры, сцепление с полом в три раза; появляется возможность мягкого бесшумного приземления с заданной высоты прыжка и удержания инерционных сил, не говоря уже о том, что в «выворотном» положении стопа «застрахована» от «подворачивания», т.к. закрепляется в щиколотке коленом и тазобедренным суставом на «замок».

Направление колена «за мизинец», в сторону, без завала на большой палец при приземлении дает устойчивое положение без каких-либо подскоков, покачиваний. Это техника прыжка! А.Я. Ваганова заставляла в allegro учениц сидеть на plié, чтобы закрепить правильное положение мышц опорной ноги. Для достижения этого в младших и средних классах движения из раздела allegro в некоторых школах (Пермь) и опытными педагогами рекомендуются к исполнению в очень медленном темпе с остановками после прыжков.

Достичь этого можно, развивая и совершенствуя выворотное положение ног.

Чем развивается выворотность?

Упражнения на полу (партерная гимнастика):

1. Всевозможные растяжки, шпагаты с низкой скамеечки, с матов, со станка. Выполняются с правой и с левой ноги вперед, в сторону и назад с амплитудой раскачивания в шпагате.
2. Сидя на полу, ноги в положении grand plié, взяться руками за одноименную стопу и усиливая наклон вперед, вытягивать колени до положения первой позиции ног с сокращенной стопой. Руки оттягивают стопу «на себя», корпус и голова полностью лежат на ногах. Поза собирается, скользя по полу в первоначальное положение. (16 упражнений).
3. Исходное положение то же. Если колени не достают до пола, кладется отягощение в область колен. Когда ноги в положении grand plié достанут до пола, постепенно перевести их в demi plié. В этом же положении выполнять покачивание, пытаясь коленями коснуться пола.

Упражнения у станка (положение лицом к станку):

1. Retiré правой ногой из VI позиции, удерживая левое плечо назад и голову налево до положения ecartée и опускание ноги в V позицию сзади. То же с другой ноги.
2. Первая позиция. Полупальцы. Резкие подвороты двух пяток, с усиленным выворачиванием ног в чрезмерную I позицию с одновременным demi plié на каждую четверть. (32 раза).
3. Первая позиция. Rélevé через полупальцы и кончики пальцев с одновременным grand plié по I и VI позициям. Во время этого движения следует усиленно разворачивать пятки, бедро и колено.
4. Для развития верхней выворотности и растяжения внутренних мышц. Первая позиция. Опорная нога находится в первой позиции, работающая делает броски с размаху в очень выворотном положении на ecartée с отягощением, стремясь достичь высоты 180° и более. (По 16 раз с каждой ноги). Так же в выворотном положении опорной ноги выполняются броски (grands battements jetés) с размаху (passé par terre) вперед и назад.
5. Из раздела allegro. Прыжки с отягощением.

а) разножки; б) grand jeté; в) grand pas de chat; г) temps sauté

Кроме этого, существуют законы классического танца, которые помогают развить, сохранить и усилить выворотность. Приемы отслеживания:

1. При исполнении demi и grand рlié позвоночник находится в вертикальном положении и крестец направлен на пятки, а не отставлен назад. Колени отведены сильно в стороны, по ощущению - за плечи.
2. Изменение ракурса при смене поз (effacée, croisée, ecartée). Выполняется подворотом на опорной ноге, а не на работающей! Что особенно актуально при подвороте en dedans. Это заставляет учащихся следить за выворотностью опорной ноги и владеть внутренней мышцей.
3. Спуск с полупальцев на двух ногах происходит опусканием двух пяток одновременно, при опускании с полупальцев, когда работающая нога находится в положении sur la coup-de-pied или 45°, обязательно следует обращать внимание на выворотность опорной ноги, на подворот опорной пятки.
4. Во время исполнения таких движений как battement fondu, battement frappé, rond de jambe en l’air во время спуска с полупальцев или при окончании движения в demi plié, необходимо подвернуть опорную пятку до положения I позиции, сильно развернув колено опорной ноги.
5. При повороте к станку (soutenus), при окончании его нельзя сворачивать опорную ногу более прямого положения I позиции.
6. Все пируэты и glissade en tournant en dehors следует вставать на очень выворотную опорную ногу в положение ecartée.
7. Пируэт en dehors из IV, V, П позиции не сворачивать опорную ногу, подниматься двумя ногами одновременно, отводя колено работающей ноги в ecartée назад (по новой терминологии – ecartée вверх).
8. При исполнении позы à la second ecartée прежде всего построить опорную ногу, направив бедро и колено в сторону, также отвести назад противоположное от работающей ноги плечо. Работающая нога находится за плечом и за рукой. Корпус впереди, выворотная работающая нога-сзади плеча Так как обычно при исполнении этого движения корпус заваливается назад, а работающая нога уходит вперед.
9. При исполнении позы attitude effacée, croisée, а также при приземлении после прыжков в эти позы или в en tournant, необходимо следить за предельной выворотностью опорной ноги при перекрещенном положении корпуса по отношению к развернутому колену работающей ноги.
10. При приземлении после прыжков на две ноги надо направить колени обеих ног, особенно стоящей сзади, за мизинец, стопа - без завалов на большой палец. Такое приземление дает устойчивость в данной позе. То же касается приземления на одну ногу. Чем выше прыжок, тем сильнее стопа и колено опорной ноги отведено в сторону и тем меньше plié при приземлении.

1. Заключение.

Итак, выворотность - непременное условие чистоты и академичности классического танца, влекущее за собой устойчивость и координацию исполнителя, а в итоге мастерство и возможность, владея техническими средствами языка танца донести до зрителя создаваемый на сцене образ.

Невыворотное положение ног влечет за собой увеличение в объеме мышц бедра, накачивание верхней части ног, что отрицательно сказывается на линиях балерины.

Формирование фигуры мышц всего тела начинается с детства, с первых занятий. Иногда приходят очень «средние» по форме, по пропорциям дети, но при каждодневном внимательном подходе их тело начинает формироваться по законам классической эстетики. Год за годом происходят изменения, удлиняются ноги вследствие растяжения еще эластичных мышц, сухожилий при помощи растяжек, специальных упражнений и классического экзерсиса.

На каждодневных занятиях идет постоянная коррекция фигуры, исправления данного природой и «гадкий утенок» постепенно превращается в «лебедя».

Когда ученик приучен к дисциплине, труду, он в любой профессии, даже если не станет артистом балета или хореографом, будет таким же ответственным и целенаправленным, полезным обществу человеком.

1. Определение координации движения в хореографии. Методическое пособие. Мин-во общего и профессиональные образования РФ, Пермский гос. институт культуры. Тульский гос. педагогический ун-т им. Л.Н. Толстого Ощепков А.С., Панфилов А.С. - Пермь; Арабеск, 2000.
2. Есаулов И.Г. Устойчивость и координация в хореографии. - Ижевск: Изд-во Удм. ун-та, 1992.
3. Миронова З.С., Баднин И.А. Повреждения и заболевания опорнодвигательного аппарата у артист балета. - М.: Медицина, 1976.
4. Миловзорова М.С. Анатомия и физиология человека. - М.: Медицина, 1972.
5. Ваганова А.Я. Основы классического танца. - М.-Л.: Искусство, 1936.
6. Тарасов Н. Классический танец. - М.: Искусство, 1981.
7. Новерр Ж.Ж. Письма о танце. - М.-Л.: Искусство, 1965.

Список дополнительной литературы.

1. Костровицкая В., Писарев А. Школа классического танца. -Л.: Искусство. 1976.
2. Базарова Н., Mей В. Азбука классического танца. Первые три года обучения. - Л.-M.: Искусство. 1983
3. Базарова Н. Классический танец - Л.: Искусство. 1984.
4. Костровицкая В. Классический танец. Слитные движения / Под ред. А. Вагановой. - М.: Советская Россия, 1961.
5. Костровицкая В. 100 уроков классического танца (с 1-го по 8-й классы) - Л.: Искусство, 1981.
6. Мeccepep А. Уроки классического танца. - М.: Искусство, 1967.
7. Есаулов И.Г. Педагогика и репетиторство в классической хореографии. - Ижевск: MCA, 1998.
8. Есаулов И.Г. Хореодраматургия. Искусство балетмейстера. - Ижевск: Изд. дом Удм. ун-т, 2000.
9. Есаулов И.Г. Письма к Ж.Ж.Новерру. Введение в эстетику классической хореографии. -Ижевск: MCA, 1998.
10. Есаулов И.Г. Алгоритм классического танца с четырехгодичным обучением. - Ижевск: MCA, 2000.
11. Есаулов И.Г. Эстетика классической хореографии. - Ижевск: MCA, 2001.

Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что как сложно наработать при отсутствии природных данных.

Понятие «выворотность» родом из классического танца, то пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии- Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». Выворотность- анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Вывортность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно, вместе с ним поворачивается наружу и ступня- это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота- повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.

В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс.

Развитие верхней выворотности:

«Бабочка»

Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибая шею. Твоя цель-лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.

«Уголь»

Вытяниноги в стороны «старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животиком в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.

«Лягушка»

Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

«Шнур»

Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за вывортность. Так что 5-10 мин сидим на поперечном шпагате.

Развитие нижней выворотности

«Выворотная складочка»

Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex(на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их на пол, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.

«Складочка с оттягиванием носка»

То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.

«Паучок»

В положении сидя, сгибаем колени, продлеваем под колени рук и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятки тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.

«Позишн намбер ванн»

Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное – колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.

«Ноги вверх»

Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой стороны эффект о проделанной работы. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. 10 подъемов со стопами fltx (ноки на себя) и 10 подъемов со стопами point (носки натянуть).

10.Исходное положение - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в исходное положение

11.Лягушка» (пассивное).

Исходное положение – лечь на живот, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится и оказывает давление на крестец,прижимая поясницу к полу. Почувствовать работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно зажав монетку

12.Исходное положение – лежа на животе, ноги фиксируют I позицию. Поднимите ногу вверх (от исполнителя), тяните ее рукой к себе и верните в исходное положение. Затем упражнение повторяют с другой ноги. Ногу стремиться поднимать как можно выше, живот держать на полу. Упражнение выполняют для развития выворотности и танцевального шага.

13. «Четверка»

Вытянуть правую ногу, а левую согнуть и положить на колено правой ноги,чтобы получилась «4». Наклониться вперед двумя руками, следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Повторить тоже самое другой ногой. Длительность упражнения 5-10 мин.

14. «Буква П»

Лечь на живот, руки сложить перед собой раздвинуть ноги, так чтобы получилась буква П. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

15. «Бабочка тянет ножки вперед».

Исходное положение «бабочка» и не отрывая пяток друг от друга вытягивать ноги вперед, выпрямляя коленки. Длительность упражнения 5 мин.

16.Упражнение на выворотность голеностопа.

Лежа на спине, выпрямить ноги, руки за головой.1. Правую ногу согнуть в колене на себя. 2.Развернуть ногу, старайся максимально приблизить колено к полу.3. В исходное положение.

В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Повторить тоже другой ногой. Оптимальное время каждой ногой по 10 раз.

17.Последнее упражнение на отдых стоп, вытягивать носочки вперед, на себя и ставить в стороны в первую позицию, выворачивая колено, бедро.

Ещё раз о выворотности.

В методике по классическому танцу можно прочитать, что почти все упражнения по классическому танцу способствуют развитию выворотности.

Но, наверное, надо правильно понимать слово развитие, ведь можно развивать только то, что уже имеется. Укрепление мышц в выворотном положении тоже является её развитием.

Любая методика описывает упражнение уже в конечном, в идеальном варианте. То есть когда выворотность — уже не проблема.

Иногда кажется, что классический танец — искусство для «избранных».

И если от природы у Вас нет выворотности, то Вам «не грозит» ни одна из танцевальных Академий. Вас туда просто не возьмут.

Выводы напрашиваются сами. Сначала надо выработать выворотность, а потом перейти к изучению упражнений, которые на практике способствуют её укреплению.

Сами по себе упражнения выворотность не вырабатывают. Её вырабатываете Вы лично, уделяя должное внимание правильности выполнения упражнения.

А что делать, если её просто нет?

Не каждому от рождения дана идеальная выворотность, которой мы могли бы воспользоваться уже на первых занятиях. Многим из нас над выворотностью придётся поработать и не один год.

Вы находитесь в самом начале обучения. Задержитесь подольше на специальных упражнения для выворотности.

То что Вы сейчас строите — это фундамент Вашего здания, которое Вы отстроите в будущем. Чем прочнее фундамент, тем надёжнее здание.

Займитесь основательно выворотностью.

Не считайте это потерей времени. Не думайте, что за это время, Вы бы могли выучить пять или десять новых упражнений в классическом танце. Потому что даже если Вы их разберёте и начнёте работать на невыворотные ноги, они не дадут Вам нужного результата.

Выработав выворотность сейчас, Вы наверстаете упущенное, а лучше сказать уделённое этому время в дальнейшем.

Если не учитывать выворотность ног и перейти сразу к разучиванию движений из пятой позиции, то людям с небольшой выворотностью, не удастся правильно выполнить движение.

Во-первых, не будут натянуты колени; во-вторых, стопа, особенно та, что будет стоять впереди при пятой позиции ног, примет неправильное положение и не будет в должном рабочем состоянии. Всё вместе это приведёт к неправильной работе мышц ног. А следовательно нельзя рассчитывать, что мы увидим хорошие результаты от работы.

Но на этом не закончится. Мы перейдем к разучиванию следующих упражнений на неправильно поставленное тело.

Остановитесь и подумайте: «Вам это надо?» «Вы этого хотите?»

Думаю, что нет.

Не торопитесь с пятой позицией. Замените её третьей и уделите должное внимание ежедневной работе над выворотностью ног.

Каждое упражнение в художественной гимнастике, да и вообще любое движение даже в танцах зависят от одного очень важного природного аспекта – выворотность ног. Само понятие выворотности отражено и в медицинских справочниках, и упоминается в методологиях для занятий художественной гимнастикой. Но как понять степень выворотности стопы и можно ли развить это с помощью упражнений?

Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют ее разрабатыванию

Сама по себе выворотность – это усилия, которые предпринимают для того, чтобы вывернуть конечность наружу. В медицине эта способность называется супинацией. Проще пояснить процесс выворотности на примере рук – если вытянуть перед собой руки ладонями вниз, а затем перевернуть ладони вверх, не меняя положения рук – можно увидеть, на каком уровне супинация рук. С ногами все немного сложнее.

Для того, чтобы самостоятельно проверить выворотность своих ног, достаточно попробовать встать так, чтобы пятки стоп прикасались друг к другу своими шпорными косточками. Если одна стопа и развернется перпендикулярно ноге, то вторая вряд ли примет то же положение.

Сразу при поступлении на занятия художественной гимнастикой, будущий тренер проверяет выворотность тазобедренного сустава. Есть несколько аспектов, от которых будет зависеть выворачивание:

Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством (только в каких-то индивидуальных случаях). Развитая выворотность позволяет совершать отведения бедра с высокой амплитудой, когда сама гимнастка находится во фронтальной поверхности с соблюдением равновесия.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

• Сесть на пол с прижатыми к груди коленями, а пальцы ног держать руками. Наклоняя корпус вниз, пытаться распрямить ноги, держа стопы при этом в выворотном состоянии (как в I позиции). Не спеша вернуться в исходное положение.
• Сесть на пол, ноги соединить стопами, а колени опустить по краям (поза лягушки). Соединенные стопы максимально близко подвести к паху. Корпус тела при этом можно наклонить вперед.
• Похожее на предыдущее упражнение, но выполняется лежа на животе. Сведенные подошвами стопы притягиваются к паху, а спина при этом максимально прогибается и тянется вверх.

Среди спортсменок и танцоров есть понятие «верхней» и «нижней» выворотности. Случается так, что один человек имеет потрясающую «верхнюю» выворотность – когда прекрасно раскрывается паховая область, но есть сложности с вывертом нижних конечностей – ножки, ступней, коленей. Есть и противоположные особенности, однако в любом случае стоит работать над собой и способностью ног выворачиваться.

Выворотность и гибкость

Как можно заметить в упражнениях на повышение выворотности, они схожи с некоторыми занятиями на увеличение гибкости и растяжки. Это неудивительно, ведь развитие гибкости и поворотности ног – тесно связаны.

Развивать гибкость помогают статические и динамические упражнения, а также смешанные комплексы. Для более эффективного развития гибкости стоит учесть некоторые факторы:

Выделяют 2 основных способа растяжки и повешения уровня гибкости. Первый основан на многократности повторений упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движения. Второй способ – статический, в котором важны не повторения, а выдерживание заданного времени в растянутом состоянии. Обычно такие упражнения выполняются при полном расслаблении тела.

Занятия, укрепляющие стопу

Безусловно, у всех спортсменок, а особенно у гимнасток ноги должны быть очень выносливыми, натренированными и гибкими. И абсолютно все нагрузки должна выдержать одна часть ноги – стопа. Для того, чтобы укрепить стопы, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Опуститься на колени, взять в правую руку правую стопу и попытаться максимально близко притянуть ее к спине;
• Сделать положение выпада – одна нога согнута в колене, вторая отведена назад и составляет параллель с полом. Резким скачком поменять положение ног, при этом не переводя усилие на спину, а работать именно ногами;
• Сесть на пол, одна нога согнута в колене, вторая – прямая. Ухватить стопу прямой ноги руками и опустить тело на эту ногу с максимальной возможностью. Носок тянуть на себя;
• Закрепить у стоп утяжелители, одной ногой встать на небольшую возвышенность. Подниматься на носок и спускаться на пятку той ноги, что стоит на возвышении.

Приятным бонусом при развитии гибкости, выворотности и любых упражнениях на растяжку является то, что тянутся и держатся в тонусе все мышцы – и пресса, и рук, и ягодиц.

Простой, но очень эффективный комплекс

Многолетний опыт тренеров и самих гимнасток позволил отобрать некоторые упражнения, которые с наибольшей пользой работают на развитие выворотности. Как уже было определено, это понятие может разделять верхние и нижние части ноги. В зависимости от целей, можно делать акцент на те или иные упражнения.

Упражнения для развития верхней выворотности

Упражнения для развития нижней выворотности

1. Упражнение «Складка» — нужно сесть на пол, вытянуть ноги ровно перед собой, стопы поместить в I позицию, носки смотрят в стороны. Обхватив руками носки стоп, необходимо пригнуться животом к бедрам, притягивая стопы к полу.
2. Упражнение «Складка с оттягиванием» — исходное положение аналогично предыдущему, только рука проходит под коленом, обхватывает пальцы стопы. Стопу нужно тянуть к полу, а вот пятку – вверх.
3. Упражнение «Паук» — из положения сидя и со слегка согнутыми коленями нужно обхватить пальцы стопы (продев руку под коленом). Носок тянется на себя, пятка вперед – нужно постараться выпрямить ногу.
4. Упражнение «Первая позиция» — лежа на животе ноги складываются в 1 позицию, максимально приживая все ребро стопы к полу. Можно продеть ноги под диван или попросить кого-то давить на стопы.

Почти у каждой девочки, которая мечтает о победах в художественной гимнастике, есть потенциал и возможности развить свои умения. Поэтому несмотря ни на какие комментарии или отказы принимать в секцию, нужно заниматься, повышать гибкость и выворотность суставов.