Десерты, от которых не набирают вес: советы диетологов и нутрициологов. Овощи, фрукты и ягоды

Не так давно в СМИ промелькнула новость о том, что некая американская компания планирует составлять для каждого обратившегося индивидуальную диету на основе анализа ДНК и в соответствии с ней каждый день доставлять еду. Для сотрудников российской компании GrinDin это не новость: они занимаются этим уже полтора года. А еще делают так называемый беби-тест, то есть детский генетический анализ. «Наш профиль – диетология, – рассказывает директор по развитию GrinDin Алиса Шабанова. – И с 2015 года мы проводили генетические тесты, но сначала только для взрослых, потому что отечественные лаборатории в основном предлагают анализ ДНК с 16 лет. Лишь недавно у нас появился парт­нер – единственный на рынке, который делает ДНК-тесты для детей от трех лет, – компания «Национальный центр генетических исследований» (MyGenetics) на базе Института химической биологии и фундаментальной медицины Российской академии наук в Новосибирске. Их достоинство еще и в том, что они исследуют 28 генов. Другой наш партнер – лаборатория МФТИ. Но она делает анализ всего на пять генов. Этого мало».

Беби-тест напрашивался давно: мир охватила эпидемия ожирения, а ДНК-тест – эффективный способ борьбы с лишним весом. Ведь у разных людей одна и та же пища может усваиваться по-разному. Например, человек ограничивает себя в количестве потребляемых калорий, а похудеть не может. А все потому, что у кого-то лучше усваиваются углеводы, у кого-то – жиры. Генетический анализ как раз и помогает установить, как у того или иного человека происходит углеводный и жировой обмен. «Моя подруга что только не делала, чтобы похудеть: считала калории, полностью исключила из рациона углеводы, другие способы использовала, но никак не могла сбросить вес. После анализа выяснилось, что углеводы у нее быстро сгорают, а вот жиры, напротив, откладываются в организме. Она убрала из рациона жирную рыбу и мясо и похудела, даже не ограничивая себя в сахаре!» – признается та же Шабанова.

Все это в полной мере относится и к детям. Кроме того, беби-тест выявляет генетическую предрасположенность к набору веса и к диабету 2-го типа, определяет непереносимость глютена и лактозы. «Если у ребенка проблемы с лишним весом или в семье есть полные родственники, лучше сделать ДНК-тест, – советует эксперт. – Ребенка, который полнеет из-за неправильного обмена веществ, мы сразу отправляем к диетологу – сотруднику Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший Институт питания). Врач выясняет, в чем именно нарушение: рекомендует сдать анализы крови на инсулин, глюкозу, C-пептиды, проверить эндокринную систему. А потом составляет для него индивидуальную диету. И в соответствии с ней мы ежедневно привозим питание. У нас есть примеры, когда подростки с избыточным весом теряли до 30–35 кг за полгода. И что важно, наши кондитеры умеют готовить низкокалорийные пирожные – любимые десерты детей. Производство расположено на Ленинском проспекте, а стоимость одного набора еды на день составляет около 2500 рублей».

А еще с помощью анализа ДНК можно выяснить, каковы у ребенка генетически детерминированные сила, выносливость и скорость мышечных реакций.

«Сила – это показатель того, как быстро нарастает и как долго удерживается мышечная масса, – объясняет Алиса Шабанова. – Скорость – насколько быстро человек двигается, насколько хорошая у него реакция. Выносливость – эффективно ли сердечная мышца адаптируется к нагрузке. Исходя из этого, можно выбирать, каким видом спорта ребенку лучше всего заняться».

«Конечно, – продолжает эксперт, – если ребенок хочет заниматься определенным видом спорта, можно этими показателями пренебречь. Если мальчик мечтает о футболе, не скажешь: «У тебя сила, мы тебя в бокс отдадим». Но если ребенку все равно, куда идти, лучше подобрать ему вид спорта, в котором он будет чувствовать себя уверенно, так что лучше выбирать в соответствии с его особенностями».

Эти продукты очень часто приводят к набору веса. Причина - небольшой объем при высокой калорийности. С одной стороны, : они содержат моно- и полиненасыщенные жиры, богаты пищевыми волокнами, витаминами группы В и минералами. С другой стороны, в 100 г орехов содержится примерно 60 г жиров на 100 г, а это - дневная норма взрослого мужчины в одном маленьком пакетике.

Что делать: отказываться от орехов и семечек не нужно, необходимо ограничить их порцию до 30 г в день. Это примерно 20-25 миндалин, 15-20 половинок грецкого ореха или горстка очищенных семечек. Так как каждые 10 г орехов содержат около 60 ккал, лучше не полагайся на глазомер, а взвесь порцию на кухонных весах. Обязательно читай этикетку: орехи и семечки часто обжаривают в масле, это добавляет 5-10 г жира на 100 г. Выбирай нежаренные (сушеные) орехи.

2. Сухофрукты

Это известно каждому приверженцу здорового образа жизни. В них содержится бездна витаминов и минералов. Так, 100 г кураги дадут тебе 5% дневной нормы калия и 43% бета-каротина. 100 г чернослива добавят 26% магния и 17% железа. Но, помимо полезных веществ, сухофрукты содержат более 100% дневной нормы сахара - это 50-60 г на 100 г продукта! Сахар, который содержится в сухофруктах - (фруктоза), коварнее обычного белого сахара (сахарозы): фруктоза ускоряет выработку печенью жирных кислот и липопротеинов низкой плотности; в результате, фруктоза не только откладывается в жир, но и может приводить к росту уровня триглицеридов в крови.

Что делать: если перед тобой стоит задача - избавиться от лишнего веса, то ограничься свежими фруктами в количестве 200-400 г в день.

Отари Гогиберидзе, ведущий пластический хирург, главный врач клиники эстетической медицины "Время красоты":

— Нужно осознанно относиться к своему здоровью. Здесь ключевое слово — без фанатизма. Здоровый образ жизни зависит прежде всего от вашего к ней отношения. У многих только с возрастом начинают формироваться правильные привычки. Я за то, чтобы ко многим вещам приучали с детства. Вот мы, например, нашу младшую дочку приучили правильно завтракать. Ведь полноценный завтрак — залог хорошего самочувствия на весь день, а многие даже среди моих знакомых им пренебрегают.

Я против диет. Любые жесткие временные ограничения — это вред. Например, кто-то отказывается от потребления молока или углеводов. Если это делать, то, конечно, после консультации с врачом и в рамках полного изменения своих пищевых привычек. Что касается меня, то я ем все, но никогда не переедаю. Стараюсь на ужин есть запеченную рыбу с овощами — это очень просто и вкусно. Но даже ради самого здорового образа жизни я не откажусь от традиционного застолья с друзьями, когда приезжаю в Грузию.

Я считаю, что профессиональным спортом должны заниматься профессионалы, иначе неизбежны постоянные травмы. Физические нагрузки, безусловно, нужны, но умеренные и в соответствии с вашим состоянием здоровья. Не надо бежать марафон только потому, что это модно. Не надо идти на бокс, если у вас проблемы с лишним весом или суставами. Вы сделаете себе только хуже. Запишитесь на консультацию к профессиональному тренеру, пусть сделает checkup и распишет вам индивидуальные тренировки. Я с юности занимаюсь кудо, это помогает мне снять напряжение и держать себя в форме.

— У нас около 45% клиентов — мужчины. Некоторые заказывают для себя сами, но чаще заказ оформляет жена или помощница. Вообще, мужчинам повезло с генетикой: для того чтобы вернуть оптимальный вес, им достаточно два-три раза в неделю ходить в фитнес-клуб и нормализовать питание. Строгих диет и ограничений не требуется. Многие мужчины начинают питаться правильно не для снижения веса, а из соображений здоровья.

После 35 лет и/или при появлении каких-либо проблем со здоровьем стоит начать задумываться о своем питании. И нужно проанализировать генетику. Не обязательно сдавать анализ ДНК, можно просто собрать семейный анамнез. Если в роду есть онкология, диабет или сердечно-сосудистые проблемы, нужно следить за своим здоровьем тщательнее. Болезни молодеют, поэтому, к примеру, у дедушки диабет мог развиться в 70 лет, у папы — в 60 лет, а у сына — в 45. Такие случаи сейчас встречаются очень часто. Чем раньше начать следить за своим питанием, тем позже начнется заболевание (а если повезет, не начнется вообще). Еще один аргумент в пользу раннего перехода к здоровому образу жизни — привычка. Если человек с молодости привыкает заниматься спортом и правильно питаться, ему гораздо проще придерживаться режима в более зрелом возрасте. Если всю жизнь человек не следил за своим питанием, то, как показывает практика, ему сложнее начать это делать в 50 лет, даже если есть угрозы здоровью.

Умеренность и последовательность — вот главные рекомендации при снижении веса и занятиях спортом. Любая быстрая потеря веса грозит снижением метаболизма и потерей мышечной массы. Это всем известно, но многие по-прежнему хотят быстрых результатов. Любое резкое увеличение физической нагрузки, особенно после 35, грозит травмами, проблемами с позвоночником, сердцем и сосудами.

Здоровому человеку никакая диета не нужна. Диета — это питание при заболеваниях. Например, если вам сделали операцию на желудке, вот тут вам точно нужна диета. Если у вас диабет — да, тогда нужно соблюдать диету. Но если вы здоровы, то все, что вам нужно,— это сбалансированное питание адекватной калорийности. Все здоровые люди, и особенно мужчины, могут позволить себе сладости, соленое, жирное, чипсы, алкоголь — в рамках адекватной калорийности и не взамен нормальной еды. Это допустимо. Когда вы "решаетесь на диету", прямо в этот момент вы проигрываете. Потому что ни одну диету нельзя соблюдать вечно. Даже ту, которая нравится. Поэтому рано или поздно вы сорветесь, и все вернется на круги своя. Поэтому — только рациональное питание адекватной калорийности.

Здоровый образ жизни — это не только управление весом. Можно считать, что в некоторой степени это управление жизнью. В частности, ее качеством и продолжительностью.

Игорь Рыжов, элит-тренер World Class, фитнес-менеджер "World Class Метрополис":

— Тренироваться с целью улучшения общего физического состояния никогда не рано и никогда не поздно. Оптимально — три-четыре тренировки в неделю с грамотным подходом к тренировочному процессу. Восстановление порой необходимо больше, чем тренировка, поэтому нужно научиться слышать свое тело. Дальше все будет зависеть от ваших целей: триатлеты иногда проводят больше десяти тренировок в неделю, а пауэрлифтерам зачастую хватает и двух-трех тренировок. Сейчас большой популярностью пользуется HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Короткий, мощный, выматывающий и суперэффективный — всего за 30-40 минут он отлично ускоряет метаболизм, а по энергозатратам приравнивается к двухчасовому тренингу.

Имейте в виду, что сочетание алкоголя и тренировок — дело очень спорное. Вы затрудните работу почкам, печени и сердцу. Алкоголь загрязняет кровь токсинами, выводит много воды, усложняет большинство нормальных процессов жизнеобеспечения и затормаживает нервную систему. Он также снижает синтез белка; тем, кто мечтает об увеличении мышечной массы, необходимо об этом помнить. А самое страшное — он разрушает тестостерон, что приводит к очень плачевным последствиям в спорте и не только. Поэтому связывать спорт и алкоголь не стоит. Если алкоголь был вчера и дело не ограничилось бокалом вина за ужином, то сегодня не стоит идти в спортзал или устраивать организму другую серьезную нагрузку. Пейте много воды, ешьте яблоки и отдыхайте. Мировые рекорды денек подождут.

Записала Ирина Кириенко

Владислав Шабанов - Генеральный директор компании GrinDin.

Владислав 15 лет работал на топ-позициях в IT-индустрии. Его девиз - технологичность во всем. Благодаря системному подходу и алгоритмическому мышлению, он выстраивает процессы таким образом, чтобы они были близкими к оптимальным. Владислав - идейный вдохновитель и создатель уникальной IT-системы, которая позволяет индивидуально планировать рационы для каждого клиента, соблюдая при этом правила диетологии.

Увлекается программированием и здоровым питанием.

Алиса Шабанова - Директор по развитию, бренд-шеф, разработчик программ GrinDin .

Алиса окончила факультет психологии МГУ с красным дипломом по специальности "Психофизиология". Работала с пищевыми зависимостями, состоит в Международной ассоциации профессионалов в области пищевых расстройств. В 2014 году прошла курс по работе с отклонениями в пищевом поведении в Австрии . В 2015 году закончила программу Weight Counceling в Open University of Australia. В 2017 году получила сертификат Level 3 Award Food Safety по эффективной организации безопасного пищевого производства.

В области гастрономии работает с 2011 года. Закончила курс Science of Cooking в Harvard University , обучалась в кулинарной школе в Le Cordon Bleu, London, на курсе Gastronomy and Nutrition. Ведет мастер-классы и обучающие мероприятия по приготовлению здоровой пищи.

Увлекается гастрономией, путешествиями и спортом.

Татьяна Залетова - Врач-диетолог компании GrinDin.

Татьяна окончила Первый Московский государственный Университет им.И.М.Сеченова, с 2009 года работает в Клинике питания РАМН, занимается консультированием пациентов по проблемам избытка и дефицита массы тела и разработкой рационов для больных с различными видами паталогий (сердечно-сосудистыми, эндокринными нарушениями). Принимала активное участие в разработке концепции питания и составлении рационов GrinDin. Является действующим сотрудником НИИ питания РАМН, в настоящий момент работает над кандидатской диссертацией.

Увлекается путешествиями и научной работой.