Контакты
Главная / Секреты

Во время занятий спортом на. Какое время для домашних занятий спортом лучше способствует похудению — детальное изучение по часам. Спорт и простуда: непрофессионалы

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом . Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном . Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма . Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения , так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка , чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию . Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм .

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило : старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно» . Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить . А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

  • Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания , то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
  • Порция должна быть размером с вашу ладонь .
  • На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
  • На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи , белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
  • Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
  • Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
  • Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды - так сложнее контролировать объем порции.
  • Употребляйте как можно меньше соли .
  • Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Гречневая крупа
  • Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки

Повседневная деятельность человека предусматривает два вида активности: психологическую и физическую. Психологическая активность включает интеллектуальный труд, общение, эмоции; физическая – выполнение механической работы, движение . Психологическая активность требует активации ограниченного количества систем организма, главным образом высших уровней нервной системы. При физической активности активируются все без исключения системы организма, которые, работая совместно, создают условия для выполнения определенного физического действия. Возникнув гораздо позже в плане эволюции, психическая активность контролирует физическую. Влияние физической активности на деятельность психики человека весьма ограничено.

Физическая активность является особым физиологическим состоянием человека, при котором усилия организма направлены на преодоление физического сопротивления окружающей среды. В большинстве случаев физическое сопротивление представлено гравитацией. Регулярные физические нагрузки являющиеся частью определенной культуры движения называем спортом.

Во время занятий спортом (если физическая нагрузка не превышает физиологически допустимую) в организме человека происходит ряд адаптативных процессов, которые помогают человеку приспособиться к условиям регулярной физической нагрузки. Если же степень физической нагрузки намного превышает физический потенциал человека, могут возникнуть различные нарушения здоровья: перетренированность, хроническая усталость , различные заболевания.

Опасен и недостаток движения (гиподинамия). Гиподинамия считается одним из основных факторов (наряду с ожирением, неправильным питанием и вредными привычками) возникновения болезней сердечно-сосудистой системы и диабета .

Ниже рассмотрим основные физиологические аспекты физической активности и изменения, происходящие в организме при регулярных занятиях спортом.

Изменения опорно-двигательного аппарата
Основная функциональная нагрузка в спорте приходится на опорно-двигательный аппарат, то есть на систему мышц, костей, суставов, связок и сухожилий.

Мышцы являются единственным двигательным элементом организма человека, и потому любое движение или работа является результатом их сокращения. Сразу заметим, что сокращение мышц – это результат согласованной работы нервных центров, нервов и мышц, как таковых. Произвольная работа денервированных мышц (мышц лишенных нервов) невозможна. Любое движение, не зависимо от его сложности и предназначения зарождается в центральной нервной системе (головной и спинной мозг) в виде активности определенных групп нейронов. Нервный импульс от этих клеток по нервным стволам передается мышцам и вызывает их сокращение. Интересен тот факт, что во время занятий спортом первыми «устают» не мышцы, а нервные клетки, которые регулируют их активность; этот механизм предотвращает истощение мышц. Во время тренировок, следовательно, тренируются не только мышцы, но и нервные центры, ответственные за движение. Одним из видов допинга являются психостимуляторы, которые повышают активность нервной системы, и тем самым, увеличивают физические (мышечные) характеристики спортсмена.

Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов – миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов , при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки , но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).

Кости в организме человека играют роль опоры, защиты и рычага. Мышцы прикрепляются к костям посредством сухожилий или непосредственно пристают к костям, переплетаясь с волокнами накостницы (верней оболочки кости). Чем ближе расположено место прикрепления мышцы к точке ращения кости (суставу), тем быстрее будут выполняться движения на другом конце рычага и тем меньше будет сила движения. Примером такого механизма являются мышца плеча (бицепс, трицепс), которые крепятся сразу после локтевого сустава (место их прикрепления можно прощупать, если немного напрячь эти мышцы). С другой стороны, дельтовидная мышца прикрепляется в средней трети плеча и развивает большую силу.

Под действием тренировок кости подвергаются значительной перестройке. Процесс обновления костей происходит постоянно, при этом некоторые части кости рассасываются, а другие восстанавливаются. У спортсменов кости перестраиваются в соответствии с нагрузкой. При этом линии нагрузок совпадают с линиями жесткости кости (концентрация костного вещества). Поэтому регулярные занятия спортом укрепляют кости.

Под действием физических нагрузок связки и сухожилия утолщаются и становятся более прочными. У тренированных людей прочность связок достигает такой величины, что при травмах отрывается кусок кости с прикрепленной к ней связкой, а сама связка остается невредимой.

Регулярные умеренные занятия спортом оказывают положительное влияние на суставы. Возрастает амплитуда движений в суставе, уплотняется хрящевая ткань. Чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии суставов. У профессиональных спортсменов часто возникает такое заболевание как остеоартроз или остеохондроз , при котором происходит разрушение суставного хряща.

Для нормального развития костей связок и суставов во время занятий спортом нужно обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. Витамин С стимулирует развитие соединительной ткани связок и сухожилий, а кальция и фосфор придают твердость костям.

Изменения сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистая система призвана обеспечивать циркуляцию крови и снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Регулярные занятия спортом оказывают стимулирующее действие на работу сердца. При этом мышцы сердца немного утолщаются и становятся более выносливыми. У тренированных людей ритм сердечных сокращение (пульс) в состоянии покоя замедляется. Связано это с тем, что тренированное сердце за одно сокращение перекачивает большее количество крови, чем не тренированное.

Стенки кровеносных сосудов спортсменов становятся более эластичными и упругими. Особенно выражено благоприятное влияния спорта на вены ног. При сокращении мышц, стенки вен сжимаются, тем самым кровь из вен быстрее перекачивается к сердцу. Умеренные занятия физкультурой помогают предотвратить варикозное расширение вен и тромбоз вен нижних конечностей. Количество эритроцитов в крови спортсменов увеличивается, благодаря этому улучшается снабжение тканей кислородом.

Изменения дыхательной системы
Легкие тренированных людей значительно отличаются от легких людей, не занимающихся спортом. Во-первых, в легких спортсмена бронхи расширяются и открываются дополнительные альвеолы (воздушные мешочки), благодаря чему увеличивается жизненная емкость легких. Во-вторых, легкие тренированного человека гораздо лучше кровоснабжены. Благодаря этому увеличивается насыщение крови кислородом, а следовательно и снабжение кислородом всех органов и тканей организма.

Благодаря улучшению вентиляции легких люди занимающиеся спортом гораздо реже болеют бронхитом и воспалением легких (пневмонией).

Влияние спорта на обмен веществ в организме
Умеренные физические нагрузки оказывают благоприятное влияние на процессы обмена веществ в организме.

Обмен белков у спортсменов характеризуется положительным азотным балансом, то есть количество потребляемого азота (главным образом азот содержится в белках) превосходит количество выделяемого азота. Отрицательный азотный баланс наблюдается во время болезней, похудания, нарушения обмена веществ. У людей, занимающихся спортом, белки используются главным образом для развития мышц и костей. В то время как у нетренированных людей – для получения энергии (при этом выделяется ряд вредных для организма веществ).

Обмен жиров у спортсменов ускоряется. Гораздо больше жиров используется во время физической активности, следовательно, меньше жиров запасается под кожей. Регулярные занятия спортом снижают количество, так называемых, атерогенных липидов, которые приводят к развитию тяжелой болезни кровеносных сосудов – атеросклероз .

Обмен углеводов во время занятий спортом ускоряется. При этом углеводы (глюкоза, фруктоза) используются для получения энергии, а не запасаются в виде жиров. Умеренная мышечная активность восстанавливает чувствительность тканей к глюкозе и предупреждает развитие диабета 2 типа. Для выполнения быстрых силовых движений (поднимание тяжестей) тратятся в основном углеводы, а вот во время продолжительных несильных нагрузок (например, ходьба или медленный бег), – жиры .

В целом, умеренные занятия спортом оказывают общее оздоровительное действие на организм. Регулярные физические нагрузки являются важным профилактическим средством против болезней сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь , ишемическая болезнь сердца , атеросклероз), нарушений обмена веществ (сахарный диабет 2 типа), заболеваний опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз).

Нужно отметить тот факт, что только умеренные физические нагрузки (сопоставимые с физическими способностями человека) оказывают благоприятное воздействие на его здоровье. Чрезмерные физические нагрузки опасны для организма и могут привести к различным заболеваниям.

В целом занятия спортом рекомендованы всем. Нужно только здраво оценить свои способности и выбрать вид спорта, занятие которым будет приносить удовольствие. Это могут быть простые прогулки пешком или на велосипеде, небыстрый бег, плавание, аэробика, фитнес. Любые формы движения полезны, если только они соответствуют физическим способностям организма, а их выполнение приносят удовольствие. Категорически запрещено заниматься спортом «через волю», то есть насильно.

Библиография :

  • Дубровский В.И. Спортивная медицина, М. : ВЛАДОС, 1999
  • Епифанов В.А Лечебная физическая культура и спортивная медицина, М. : Медицина, 1999

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Можно ли заниматься спортом во время менструации

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных? Во время менструации из-за накопления жидкости в тканях может повышаться масса тела. Этому способствует гормон прогестерон. Из-за чрезмерного количества жидкости в тканях ослабевают мышцы. Поэтому тренировки во время месячных будут осложняться из-за сниженной физической активности мышц.

Наиболее ощутимая слабость при менструации наблюдается во время первых дней цикла. В это время уровень эстрогена в организме женщины снижен, а доминирующую роль занимает гормон прогестерон. Из-за этого занимающиеся спортом девушки хуже переносят силовые упражнения. Более того, силовые тренировки могут стать причиной общей слабости и обмороков.

Примерно к четвертому дню менструального цикла слабость, вызванная сбоем гормонов, исчезает. Кровь насыщается эстрогеном. Это влияет на выносливость женского организма и на рост мышц.

Если женщина здорова, не страдает гинекологическими заболеваниями и имеет нормальное самочувствие в месячные, то она может заниматься спортом по стандартной программе, исключив упражнения с отягощением (занятия на силовых тренажерах, приседания со штангой).

Если проблем со здоровьем нет, но при менструации женщина чувствует слабость, то следует выбрать щадящий режим тренировок, особенно в первый день месячных. Рекомендуется снизить длительность и интенсивность занятий, а также уменьшить количество повторов во время выполнения упражнений. Для тренирующихся во время менструального цикла силовые нагрузки заменяются йогой или пилатесом.

При наличии гинекологических заболеваний ходить в спортзал не стоит. Если прерывать физическую активность не хочется, необходимо обратиться к врачу. Он поможет определить, можно ли тренироваться во время месячных конкретно в вашем случае и подберет подходящие упражнения.

Можно ли заниматься спортом перед месячными? Физические нагрузки перед менструальным циклом помогут легче справиться с негативными проявлениями ПМС. Перед месячными хорошо заниматься на кардиотренажерах, ходить на фитнес, йогу, пилатес, делать пробежки на свежем воздухе. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые известны как "гормоны счастья". Это значительно улучшит ваше самочувствие перед началом менструации.

Подходящие упражнения во время месячных


Тем, кто решил продолжать занятия спортом во время месячных, нужно разобраться, какие упражнения можно делать. Правильно подобранными и нормированными физическими нагрузками можно стабилизировать общее состояние, улучшить настроение и привести мышцы в тонус.

Во время месячных можно заниматься в тренажерном зале, но упражнения не должны быть слишком интенсивными. Предпочтение лучше отдать кардионагрузкам. При ноющей боли в животе помогут:

  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • занятия на эллипсе или степпере.

Занятия в тренажерном зале во время месячных не должны включать силовые упражнения с подъемом тяжестей. Не рекомендуются также те виды спорта, которые требуют резких движений. Тренажерный зал во время месячных можно посещать, если нет ощущений слабости и дискомфорта. Многие говорят, что когда хожу в зал в особые дни месяца, прислушиваюсь к организму, анализирую как он реагирует на те или иные упражнения. Если чувствуется слабость – лучше прекратить тренировку. Стоит также проконсультироваться со специалистом, который поможет определить, можно ли ходить в спортзал и как тренироваться.

Заниматься спортом во время месячных стоит с учетом того, какие виды физической нагрузки рекомендуются:

Бег и быстрая ходьба Если хотите с пользой тренироваться во время месячных, занимайтесь бегом. Двигаться следует в умеренном темпе. Пробежки лучше совершать на свежем воздухе, выбрав путь с ровной дорогой. Можно также воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале. В первые дни месячных бег заменяют быстрой ходьбой
Йога Девушка, занимающаяся йогой во время месячных, может избавиться от болевых ощущений, которые так часто сопровождают менструальный цикл. Существует специальный комплекс упражнений, который выполняют во время менструации. Благодаря этим занятиям будет снижаться болевой синдром, дискомфорт и спазмы
Плавание Плавание помогает избавиться от болей в пояснице и снижает мышечные спазмы. Температура воды в бассейне должна быть теплой, плавать в холодной воде противопоказано. Темп плавания должен быть умеренным. Занимающейся в бассейне нужно помнить о правилах гигиены. Лучше использовать тампоны
Групповые занятия Сюда относится шейпинг, фитнес, аэробика, пилатес. Любыми упражнениями, которые незначительно повышают пульс, можно улучшить общее состояние. Хорошо подойдут также занятия танцами
Стретчинг Растяжки полезно делать во время месячных, поскольку они снимают болевые спазмы и легко переносятся организмом. Любые упражнения во время месячных рекомендуют выполнять именно со стретчинга
Бодифлекс Можно заниматься, если нет дискомфортных ощущений. Но упражнения, которые нагружают мышцы тазового дна и пресса, нельзя делать при месячных. Также следует отказаться от упражнений, которые требуют втягивать живот. Польза бодифлекса в том, что он облегчает и восстанавливает менструальный цикл

Какие упражнения делать нельзя


В некоторых случаях заниматься спортом во время месячных нельзя. Противопоказаниями для занятий физкультурой являются:

  • эндометриоз;
  • миома;
  • болезненное протекание месячных (сильный болевой синдром, обильные менструальные выделения, головокружение, чувство тяжести внизу живота, тошнота, рвота);
  • воспалительные заболевания половой системы.

Перед тем, как приступить к занятиям спортом во время месячных, необходимо разобраться, какие упражнения нельзя делать. Запрещено выполнять следующие виды физической нагрузки:

  • силовые занятия;
  • упражнения на пресс (особенно на нижнюю часть);
  • скручивания;
  • прыжки;
  • повороты корпусом;
  • подтягивание;
  • поднятие тяжестей;
  • физические упражнения, предполагающие нагрузку на живот и поясницу;
  • резкие движения;
  • чрезмерно интенсивные занятия аэробикой.

Нельзя делать во время менструального цикла также упражнения с обручем для талии. Они слишком нагружают живот, что не желательно при месячных.

Особенность занятий спортом при месячных состоит в том, что нагрузки определяются состоянием здоровья и актуальным самочувствием. Тренировки не должны быть слишком интенсивными. Лучше сделать длительность тренировки меньше и сократить количество повторов. Заниматься спортом во время месячных можно, если исключить силовые нагрузки, поднятие тяжестей, упражнения, которые нагружаю пресс и поясницу, а также резкие движения. Выполнение правильно подобранных упражнений в умеренном темпе положительно скажется на состоянии организма и даже может облегчить протекание месячных, снизив болевые ощущения, спазмы и дискомфорт. Заниматься спортом при месячных нельзя, если они проходят слишком болезненно. Видео ниже подробнее расскажет о тренировках во время менструации.

Организм человека, как и любого живого существа, подчиняется суточным ритмам деятельности. Наше тело природой запрограммировано на активность и отдых в определенные отрезки времени, причем у разных людей они не совпадают: один ощущает прилив бодрости в полдесятого утра, другой – после четырех пополудни. А из этого следует, что одинакового рецепта для всех существовать не может. Тренировки будут давать максимальный эффект, если совпадут с суточным максимумом конкретного индивидуума.

На протяжении времени бодрствования происходит колебание двух важных параметров человека:

  • физической активности, когда мышцы «с удовольствием» или без оного воспринимают нагрузку;
  • психологической активности, когда мозг готов воспринимать новое или сопротивляется приему любых раздражителей.

Необходимо 2-3 недели понаблюдать за своим самочувствием, чтобы выяснить, в котором часу ежедневно случаются приступы сонливости, раздражительности, апатии. В такое время тренировки бесполезны: даже если вы силой, шантажом, давлением на совесть заставите себя пойти в спортивный зал, тело, кроме чрезмерной усталости, ничего не получит.

И наоборот, заметив, когда наступает желание двигаться и общаться, стоит именно на эти часы наметить занятия спортом. Только тренировка на пике активности, связанная с наслаждением от мышечной работы, заставит тело сжечь избыточные калории и нарастить рельефные кубики на прессе.

Совет. Заведите специальный дневничок для записи самочувствия.

Выяснив свои суточные биоритмы, вы сможете рациональнее распределить время работы и отдыха. На верхние пики запланируйте спорт и другую активную работу, пусть даже умственную, на нижние – чай, медитацию или дневной сон.

Занятия спортом для «жаворонков»

Тем, кто поднимается с восходом, природа будто на блюдечке подает утреннюю радость, бодрость и желание немедленной деятельности. Вот эти ранние часы и следует направить на продолжительную, продуманную по набору упражнений тренировку, направленную на борьбу с жировыми отложениями. Это может быть зарядка на все группы мышц с растяжкой, бег в парке, плавание в море или бассейне, работа на кардиотренажере. Неслучайно ведь английские аристократы со своими подтянутыми фигурами начинали день конной прогулкой, которая великолепно укрепляет пресс, заставляет работать мышцы торса и бедер.

Отлично борется с жирком, особенно на животе и талии, специальный обруч с массажными шариками – хулахуп. Энергично вращая его 15 минут под заводную музыку, вы обеспечите себе спортивную талию и позитивное настроение на весь день.

Утренние тренировки имеют массу плюсов, в числе которых возможность:

  • хорошенько выложиться после ночного отдыха;
  • настроить организм на рабочий день;
  • обрести чувство выполненного долга по отношению к своему телу уже с утра;
  • освободить вечер для общения.

Жаворонкам лучше предпочесть утро для тренировок

Если спорт в утренние часы для «жаворонков» – это возможность похудеть, то для наращивания мышечной массы им лучше выбрать подходящее время во второй половине дня, но не слишком поздно. Это должны быть послеполуденные часы, выбранные с таким расчетом, чтобы они пришлись на моменты физического и психологического подъема. Фитнес, бассейн, аэробика – занятия должны обеспечить нагрузкой все группы мышц, быть интенсивными, но не чрезмерными.

Совет. В первую трапезу после тренировки следует включить белковую пищу для восстановления мышечных волокон.

Как планировать спорт, если вы «сова»

Человеку с хронотипом «совы» не то что спортом заниматься, включиться в обычные бытовые дела по утрам бывает слишком сложно. Организм не только поздно, но еще и слишком долго просыпается и совершенно не готов к нагрузкам. Если же еще и гормональный фон медленно «раскачивается», то утренняя спортивная активность и вовсе может уложить «сову» на больничную койку.

Первая тренировка в расписании дня «совы» приходится примерно на те же часы, что и вторая для «жаворонка» – на промежуток от 12 до 16 часов. Как правило, это время обеденного перерыва на производстве и в офисах. Но «сова» совсем недавно завтракала, поэтому обед может пропустить, заменив его тренажерным залом или шейпингом. Невозможность перекусить после тренировки тоже пойдет на пользу – пусть организм восполняет затраты из своих запасов. Через 2-3 недели это станет заметно по исчезновению складочек этих самых .

Вторая – силовая – тренировка у «совы» запланирована на время после работы. В отличие от «жаворонка», «сова» еще полна сил и со вкусом трудится в «качалке», наращивая красивую мускулатуру. Для белкового ужина тоже время остается, ведь спать она ляжет еще нескоро.

Есть ли плюсы у вечерних тренировок? Есть, и их немало:

  • рабочий день позади, торопиться некуда, можно усердно выкладываться на тренажерах;
  • мышцы и связки достаточно разогреты за день, а это минимизирует травматизм;
  • впереди – не 8 часов труда, а качественный отдых;
  • ночью организм будет восстанавливаться из запасов, что способствует похудению.

Итак, распределение нагрузок по времени суток позволяет увеличить их эффективность и сохранить здоровье. Утренняя тренировка работает против избытка жиров, вечерняя ликвидирует дряблость мышц. Но следует помнить, что только последовательность, периодичность и чувство меры помогут в полной мере добиться желаемого.

В какое время суток лучше тренироваться: видео

Польза спорта для здоровья несомненна, но только при грамотном подходе. Если заниматься редко, нерегулярно и не интенсивно, то от физических упражнений не будет почти никакого эффекта, а если подвергать себя огромным нагрузкам, заниматься спортом каждый день и доводить свой организм до изнеможения, это принесет вред здоровью. Количество и продолжительность тренировок зависит от вида спорта, физической подготовленности человека и состояния его здоровья.

Сколько нужно заниматься спортом

Фото Shutterstock

Здоровый образ жизни – выбор многих современных людей, вредные привычки сегодня вызывают осуждение, а спорт и правильное питание стали более распространенными. Нет никаких сомнений о пользе спорта для здоровья, ученые давно доказали связь между физическими упражнениями и профилактикой многих заболеваний, улучшением состояния человека и укреплением иммунитета. Тем не менее профессиональный спорт часто приводит к проблемам со здоровьем – это говорит о том, что при занятиях спортом нужно придерживаться золотой середины, не переусердствовать.

Спортивные упражнения еще во времена Древней Греции считались одним из важнейших факторов для здоровой и долгой жизни

Польза спорта для здоровья

Любые спортивные упражнения, будь то бег, плавание, аэробика, занятия на тренажерах или игра в футбол, положительно влияют на здоровье человека. В первую очередь в организме улучшается кровоснабжение, и внутренние органы начинают лучше работать, а благодаря прямой осанке, которая также появляется после упражнений, органы занимают правильные места в организме. Кроме того, во время занятий физкультурой тренируется сердце, а это хорошая профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов. Спорт делает кости и связки более прочными, поэтому уменьшается риск травм.

Спорт – отличный выбор для тех, кто хочет похудеть

И, наконец, спорт – отличный антидепрессант, он снимает стресс, улучшает настроение человека, делает его активным, подтянутым, работоспособным, пробуждает интерес к творчеству. По этой причине те люди, которые с молодости занимаются спортом, в более старшем возрасте выглядят моложе и здоровее.

Сколько заниматься спортом

Для каждого человека есть свои нормы, которые зависят от возраста, состояния здоровья, физической подготовки, поэтому невозможно ответить на этот вопрос однозначно. Главное правило – трезво оценивать свои силы и не возлагать на свой организм слишком большие нагрузки, особенно если вы только начинаете погружаться в спорт. Первые занятия должны быть непродолжительными и не изнуряющими, постепенно нагрузку можно увеличивать. Прислушайтесь к своему организму во время упражнений: вы не должны испытывать чрезмерную усталость и выбиваться из сил, но чтобы спорт принес пользу для здоровья, нужно заниматься интенсивно. Если ваша цель – улучшить здоровье, не стремитесь углубляться в спорт профессионально.