Усиленная диета. Усиленная диета Готовка и рецепты
Итак, это наверно, самый интересный и полезный пост на блоге. В нем я расскажу, как скинул 20 кило за полгода, и как похудеть в домашних условиях. Мой пример доказывает, что это вполне реально. Без , биодобавок и прочего.
Как мне это удалось? Рассказываю.
Я изменил привычки в еде , по сути сделав свое питание более правильным:
- Я стал значительно меньше есть и мучное (тортики и прочее). Не знаю, кому как, но я итак не особо это люблю, потому отказаться было весьма просто.
- Даже я стал пить без . Правда, в кофе стал добавлять молоко.
- Я отказался от , по крайней мере на какое-то время. Это не так сложно, если у вас есть какой-то другой гарнир, типа , и прочего. Дело привычки.
- Я стал меньше пить , газировки и так далее, сахаросодержащего. Снова же, я не фанат этого, потому это тоже было просто.
- Я сократил потребление и . Ибо они жирные)
- Я стал употреблять меньше . Хотя сама по себе она не мешает похудению, у нее есть другие неприятные свойства.
- Я перешел на менее жирное . Скажем, вместо свинины я стал есть больше курятины.
- Я стал есть больше и морепродуктов, хотя раньше как-то относился к ним с неохотой.
- Я стал больше есть , благо, это было лето, и цены легко позволяли это реализовать.
- Но я стал использовать меньше , как при готовке салатов, так и при жарке.
- А вот я итак не особо ел, но по Дюкану они зло, а по — наоборот благо. Так что это весьма противоречиво.
- Я сократил потребление , пива в частности.
Из того, что вспомнил, пока всё. Заметьте, я нигде не написал «я перестал есть «, кроме сахара и хлеба. Только сократил потребление, то есть всё равно мог есть тоже что, и раньше, но в . То есть, я легко мог есть шашлык из свинины или пить пиво. Подробности смотрите в самих статьях) Идем дальше…
Я несколько изменил свою двигательную активность , хотя я пишу, что это не главное. Но об этом непременно стоит упомянуть. У меня не самая высокая , и работа связана с компом, вот и сейчас этот сайт для вас пишу) У вас, я подозреваю, тоже, иначе бы вы сейчас не читали этот пост. Но даже в этом случае можно кое-что сделать:
- Я начал больше . Это простое действие, на самом деле, имеет офигенный эффект.
- Я продолжил крутить педали , только уже осознано.
- Я начал , аж до сентября ходил. Но снова же, вы поймете, что это не основное.
- Всякие мелочи, типа поделать пресс и поотжиматься. Ну и просто больше двигаться по возможности.
Как видите, ничего сверхъестественного я не делал. И всё это вполне по силам любому.
Что еще? Есть некоторые вещи, которые помогли мне улучшить готовку и сделать пищу более здоровой. например, или . И то и другое позволяет готовить пищу без масла и жира, стало быть, меньше их потреблять. При этом еда не становится хуже. была у меня уже давно, и она тоже не помещает.Всякие другие полезности всегда можно посмотреть в разделе «
Преимущества медленного похудения
Прежде чем распрощаться с лишними килограммами, нужно морально подготовиться ко многим трудностям. И они будут встречаться на каждом шагу, так как программа похудения рассчитана на полгода. Некоторым намного проще отказаться от привычных продуктов питания на неделю, а потом компенсировать все лишения любимыми вредностями. Однако большинство диетологов и фитнес-тренеров уверены в том, что именно такой план действий наиболее эффективен.
По сравнению с экспресс-диетами, рассчитанными на несколько недель, полугодовое похудение обладает рядом преимуществ, описанных ниже.
- Похудеть на 20 кг за 6 месяцев с правильно составленным планом питания можно даже без занятий спортом. Но для более выраженного эффекта желательно посещать спортзал (организм становится более выносливым, мышцы – более рельефными, кожа – упругой).
- Достигнутый эффект сохраняется в течение длительного времени. Ничего в жизни не дается даром. В случае с борьбой с лишним весом в течение недели-двух за счет резкого ограничения калорий организм выводит, в первую очередь, лишнюю жидкость. И только после двухнедельной диеты начинается качественное похудение (за счет жировых запасов). Исследованиями установлено, что организм может обходиться без еды в течение четырех-пяти дней, так как собственные жировые запасы полностью покрывают затраты на основной обмен.
- За полгода можно не просто изменить рацион, но и сделать здоровое питание стилем жизни. Практика показывает, что для формирования новой привычки нужен 21 день. В течение первых 7 дней организм настороженно присматривается к тому, что с ним происходит. В течение еще 7 дней начинает привыкать и адаптироваться. В течение последней недели в нем происходят структурные изменения. В том числе, в головном мозге (появляются новые связи между его отделами, которые влияют на так называемый центр насыщения).
- Организм получает необходимое количество питательных веществ. Большинство экспресс-диет основаны на употреблении одного-пяти продуктов, которых недостаточно для обеспечения нормального количества минералов и витаминов. Если такая диета рассчитана на 7-10 дней, организм не ощутит значительного урона (кроме снижения работоспособности). Но при более длительных сроках могут обостриться хронические заболевания, ухудшится состояние волос, ногтей и кожи, нарушится пищеварение, появится бессонница и головокружение.
Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo"s Beauty)
Комментарий врача-диетолога. Процесс похудения предполагает использование собственных жировых отложений в качестве основного источника топлива. Для этого необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Есть два способа. Первый – много двигаться, чтобы количество затраченных калорий превышало количество потребленных. Второй – уменьшить рацион на 500-700 Ккал. К слову, второй способ подходит большинству людей, так далеко не все в силу особенностей организма могут в принципе выдерживать физические нагрузки. А уж те, кто страдает от третьей и четвертой степени ожирения, и подавно. В то же время, стоит помнить о том, что физические упражнения созданы не для похудения, а для улучшения общего состояния организма. Отдельные системы функционируют без сбоев только тогда, когда ими активно пользуются. Так что спорт – это такая же надежная инвестиция в собственное здоровье, как и сбалансированный рацион.
Мотивация – первый важный шаг
Мотивация – главный ключ к успеху. Она может быть разной, начиная от недовольства отражением в зеркале и заканчивая желанием быть здоровым.
Перед тем, как похудеть, важно ответить себе на некоторые вопросы:
- Зачем нужно худеть? Одно дело, когда эта потребность продиктована состоянием здоровья (при весе от 100 кг могут быть проблемы с вынашиванием плода поэтому женщинам рекомендуют сбросить хотя бы 10-15 кг). Совсем другая история, когда нужно влезть в платье.
- На сколько килограммов нужно худеть? Если речь идет о здоровье, однозначно, ответ на вопрос должен давать специалист. Если такой потребности нет, можно воспользоваться одной из формул.
Формула Брока:
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) х 1,15.
Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) х 1,15.
Мечта Лоренца: идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150)/2.
- Что будет, если не получится сбросить запланированное количество килограммов? В этом случае большинство понимает, что мир не перевернется с ног на голову. Так что нет смысла делать похудение смыслом жизни.
- Похудение – это способ понравиться себе или окружающим? Психологи уверены, что все проблемы начинаются с головы, а тело - ее продолжение. Можно весить центнер, но чувствовать себя королевой. А можно добиться вожделенных параметров 90-60-90, но при этом остаться по-прежнему несчастной.
И, конечно, нужно верить в то, что все получится. Что хватит силы воли отказаться от привычного рациона, не сорваться на полпути, не опустить руки, когда килограммы будут уходить по чайной ложке в год. А чтобы этого не произошло, нужен план действий.
План питания для похудения
Перед тем, как начать худеть, нужно:
- Завести дневник. В течение первых двух недель, после того как появилось желание избавиться от жировых запасов, в дневник записывать всю еду, время приемов пищи (в том числе перекусов или «нечаянно» съеденных конфет). На этом этапе станет примерно понятно, откуда появились лишние килограммы.
- Найти время для полноценных приемов пищи. Проблема современного человека – тотальная нехватка времени, в том числе для еды. Отсутствие режима питания еще хуже, чем переедание, так как организм переходит в режим экономии энергии. В этом случае каждый съеденный грамм запасается на случае тотальной голодовки. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. Перекусы – при появлении чувства голода.
- Обзавестись судочками. Чтобы не было соблазна съесть внеочередную конфету, нельзя ходить голодным. Так что парочка судочков в сумке – лучшая палочка-выручалочка, когда времени пойти пообедать не хватает. Для еще большего удобства можно заготовить еду на несколько дней вперед и сделать надписи на контейнерах.
- Осмелиться взвеситься и сделать контрольные замеры (объемы груди, талии и бедер). Любая цель требует постоянного контроля действий. Замеры придется делать каждый месяц, чтобы отслеживать ситуацию.
- Рассчитать суточную норму калорий. В этом помогут как специальные программы или приложения, так и формулы. Результат подсчетов зависит от пола, возраста, профессии. Например, при сидячей работе суточная норма калорий составляет 1600-1800 кКал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При легкой физической работе сумма увеличивается на 100-200 кКал.
- Научиться пить воду. Часто голод путают с жаждой. Проверить, чего именно хочет организм, просто. При первых голодных позывах выпить два стакана воды и подождать 15-20 мин. Если по-прежнему хочется есть, значит, все-таки голод.
И только с этого момента можно приступать непосредственно к похудению за счет изменения рациона.
Все продукты можно условно разделить на три группы: те, которые нужно полностью исключить; те, которые можно позволить не более раза в неделю; те, которые нужно употреблять, но ограниченно.
| Исключить полностью | Можно 1-2 рази в неделю | Можно в ограниченном количестве (30-50 г в день) |
|
|
|
Совет диетолога. Очень важный момент в правильном питании - распределение пищи в течение дня. Мы должны кушать 4-6 раз в день и при этом полноценно: 3 основных приема и 2-3 перекуса. На завтрак обычно приходится 25% от общего калоража за сутки, на обед - 30-35, на ужин - 20-25 и на перекусы - по 5-10. Это значит, что в первой половине дня (завтрак, первый перекус и обед) человек должен съедать 65-70% своего суточного рациона, а это намного больше половины. На второй перекус и ужин приходится лишь 30-35% от общего суточного калоража. Это значит, что вечером лучше не переедать и отдавать предпочтение нежирным белкам и овощам с использованием нерафинированного масла. Углеводы лучше перенести на первую половину дня.
Что такое эффект плато и как с ним быть
Одна из трудностей, с которой сталкивается практически каждый худеющий примерно через месяц-полтора после начала диеты, это эффект плато. Проявляется он так: в течение первого месяца килограммы быстро таяли, но вдруг процесс похудения резко замедлился. И даже при соблюдении всех предписаний в питании стрелка весов больше не двигается, а иногда даже устремляется вперед.
В этот период важно не паниковать и не срываться. Дело в том, что ко всему организм планомерно привыкает. И к новому режиму питания. То, что для него на первых порах было стрессом и давало стимул для похудения, уже таковым не является. Плюс ко всему вес уменьшился, а значит, основной обмен также сократился. Теперь организму для поддержания нормального функционирования нужно чуть меньше энергии.
Что делать, если вес не уменьшается:
- Дать себе один-два дня послабления (можно съесть что-то запрещенное, но до 16:00), а потом вернуться к правильному питанию.
- Варьировать количество калорий в течение дня. Например, энергетическая ценность рациона составляет 1700 кКал. По четным съедать это количество или даже на 100 кКал больше, по нечетным – 1500 кКал.
- Варьировать соотношение белков/жиров/углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:3,5. Чтобы немного встряхнуть организм, по четным увеличить количество белков вдвое, а количество углеводов сократить вдвое (при этом калорийность рациона остается неизменной). По нечетным сделать все наоборот.
- Увеличить физическую нагрузку. Если до этого занятия проходили три раза в неделю, добавить еще одну тренировку. Или увеличить интенсивность тренировок. Или кардинально изменить их – вместо аэробных нагрузок (бег, плаванье) делать силовые (приседания, отжимания, выпады) или чередовать их в течение одного занятия.
Самые эффективные и безопасные диеты
Самая эффективная диета – это та, при которой организм не ощущает чувства голода. Ему не нужно делать запасы, так как он знает, что его все равно покормят.
Вот как похудеть, правильно составляя рацион:
Один день в неделю нужно сделать разгрузочным. Стоит поэкспериментировать с сочетаниями продуктов, чтобы понять, как организм на них реагирует. Меню для разгрузочного дня может быть таким:
- кг яблок, 1,5 кг арбуза, кг кабачков;
- 500-600 г творога + 500 г огурцов;
- 700-800 г тыквы запеченной или отварной;
- 700 г отварного постного мяса;
- 400 г гречки + 2 л кефира или ряженки;
- 600 г постной рыбы + овощи в любом виде.
В течение разгрузочного дня нужно пить много воды (2-2,5 л).
Когда вес отличается от нормы на пару десятков килограммов и его необходимо снизить, нужно настроиться на то, что в ближайшие полгода жизнь уже не будет прежней. Хотя и находятся смельчаки, которые умудряются провернуть такое дело всего за пару недель. Выясняем, как похудеть на 20 кг: возможно ли это сделать за несколько дней, обязательно ли тратить на это месяцы и как подобрать диету в соответствии с нужными сроками.
Прежде чем выбирать самые эффективные диеты, которые обещают избавить от 20 лишних килограммов, возьмите на вооружение реальные советы от специалистов и тех, у кого уже был опыт такого похудения.
Питание
Чтобы похудеть на 20 кг, правильного питания будет недостаточно: с таким лишним весом справится только чётко организованная диета.
Какую бы диету вы ни выбрали, подготовьте организм к ней: вредные и запрещённые продукты исключайте из рациона постепенно.
Составьте чёткий план питания и неукоснительно следуйте ему, пока не достигните нужной отметки на весах. Сорвались, отступили от него - не начинайте всё сначала, а продолжайте идти дальше.
Если хотите после похудения остаться здоровыми, выбирайте долгосрочную диету. Врачи рекомендуют за неделю избавляться только от 1 кг. Поэтому ваш идеальный вариант - 5 месяцев.
Спорт
Без увеличения двигательной активности процесс похудения может растянуться на неопределённое время. Хотите избавиться от 20 кг быстро - вместе с диетой подыщите план тренировок и незамедлительно начинайте заниматься.
Утром нужно обязательно делать зарядку, вечером совершать пешие прогулки.
Определитесь, как именно вы будете расходовать калории. Идеальный вариант - 3 раза в неделю заниматься в зале по 1-1,5 часа, выкладываясь по полной. Если такой возможности нет, замените энергозатратные тренировки альтернативными видами спорта: пробежками, танцами, плаванием, велопрогулками.
Упражнения можно выполнять и в домашних условиях (), посмотрев обучающие видео. Так что не тешьте себя мыслью, что вы не можете заниматься спортом, так как абонемент в зал дорого стоит, вам некогда до него добираться, и прочими оправданиями.
Образ жизни
Помогите организму преодолеть этот стресс с минимальными потерями. Откажитесь от вредных привычек - не пейте алкоголь и бросьте курить. Составьте режим дня так, что в нём было место 7-8-часовому сну. При недосыпе нарушенный гормональный фон будет препятствовать снижению веса. Пропейте курс поливитаминов и пройдите медицинское обследование. Контролируйте состояние своего здоровья.
Не пытайтесь похудеть срочно: избавиться от 20 кг за неделю нереально, кто бы что бы вам ни обещал. Теоретически это возможно при условии, что вы все 7 дней ничего не будете есть и 15 часов в сутки физически работать. Практически это не выполнимо. Чем дольше путь к победе в данном случае, тем больше выигрыш.
А теперь - подборка самых эффективных диет, позволяющих похудеть на 20 кг в разные сроки.
Водная диета
Тип: низкокалорийная.
Длительность: 10 дней.
Сложность: максимальная.
Суть: выпивать ежедневно до 3 л чистой воды в сутки, минимизировав при этом употребление твёрдой пищи.
Продукты: любые низкокалорийные (фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, мясо и рыба).
Недостатки:
- мало у кого получается за 10 дней похудеть на 20 кг - морально приготовьтесь к более умеренному результату;
- частые головные боли, тошнота;
- сильные приступы голода;
- переносится тяжело, большой риск срыва;
- вымывание из организма многих полезных веществ;
- на протяжении всех 10 дней будет чувствоваться мощный мочегонный эффект выбранного рациона.
Меню на 10 дней:
Больше вариантов данной диеты с подробным меню на каждый день, найдёте .
Модельная диета
Тип: низкокалорийная, безжировая, экспресс-похудение.
Длительность: 2 недели.
Сложность: высокая, считается одной из самых жёстких.
Суть: отказ от ужина, после 15 или 16 часов ничего нельзя есть ().
Продукты: низкокалорийные, без жира.
Недостатки: эспресс-похудение на 20 кг всего за 2 недели опасно истощением, снижением работоспособности, головокружениями, обмороками, нервными срывами.
Меню на неделю (для второй недели повторяется):
Диета Дикуля
Тип: белковая.
Длительность: 20 дней.
Сложность: высокая.
Суть: чередование белковых и овощных дней в соответствии с принципами раздельного питания, полный отказ от углеводов на начальном этапе. Обязательное употребление особого перед тренировками.
Продукты:
- молочные продукты с низкой жирностью;
- птица (особенно грудка и филе без кожицы);
- телячий/говяжий язык, почки, печень, нежирная свинина, телятина, говядина;
- рыба, морепродукты;
- яйца;
- минимальный набор овощей;
- фрукты - исключительно несладкие и только в составе коктейлей.
Недостатки:
- много противопоказаний: проблемы со свёртываемостью крови, заболевания ЖКТ и почек, аллергия на белок;
- строгость меню, отступать от которого не рекомендуется;
- необходим постоянный контроль врачей за состоянием здоровья, так как похудение на 20 кг всего за 20 дней чревато побочными эффектами и осложнениями;
- коктейль Дикуля отличается высокой калорийностью и не особенно вкусен.
Меню на 1 день для двух фаз
I фаза (белковая) - длится около 10 дней, но можно её продлить и до 20, так как основной вес уходит именно с таким питанием:
II фаза (белково-овощная) - длится от 10 дней и дольше (до получения нужного результата). Первый день - белковый (берёте меню I фазы). Второй - овощной:
Рецепт коктейля от Дикуля: 2 пачки обезжиренного творога, полстакана 10% сметаны, по 2 столовых ложки мёда и варенья, 2 сырых яйца, 50 г орехов.
Химическая диета
Тип: белковая, низкокалорийная.
Длительность: 1 месяц.
Сложность: средняя.
Суть: белковая пища запускает в организме определённые химические реакции, способствующие похудению. Количество употребляемых углеводов и жиров сводится к минимуму. Диета научно обоснована, требует строгого соблюдения рекомендуемого рациона.
Продукты: белковые, низкоуглеводные, с минимальным содержанием жира, дополнительно - вся растительная пища.
Недостатки:
- точное соблюдение всех правил диеты;
- однообразие завтраков;
- обилие белков, которое может расстроить пищеварение;
- снижение работоспособности;
- отсутствие перекусов;
- маленький размер порций.
Подробное меню на месяц можно посмотреть .
Энерджи-диет
Тип: низкокалорийная.
Длительность: 2 месяца.
Сложность: средняя.
Коктейли Energy Diet Суть: нужно приобрести Energy Diet - сухие концентраты, которые ещё называют «умной едой». Они разводятся молоком и заменяют приёмы пищи. Сами находят проблему в организме и направляют своё действие на её решение. Позволяют похудеть на 20 кг за 2 месяца без вреда для здоровья. Производятся во Франции, имеют российские и европейские сертификаты качества.
Продукты: коктейли Energy Diet, молочные продукты, рыба, мясо, растительная пища.
Недостатки:
- высокая стоимость продуктов Energy Diet;
- проблема приобретения (нужно найти, где они продаются);
- однообразие меню;
- необходимость физических нагрузок;
- наличие в составе химических добавок;
- длительный курс (60 или 90 дней).
Схема похудения:
- 5 дней - программа «Старт»;
- 25 дней - «Закрепление»;
- 1 месяц - «Контроль».
Примерное меню:
Правила для каждого приёма пищи:
- 1 стакан воды или другого разрешённого напитка выпивается непосредственно перед употреблением коктейля или за 15 мин до еды;
- 1 стакан воды или другого разрешённого напитка выпивается сразу после употребления коктейля или через 15 мин после еды.
Импульсная диета Гинзбурга
Тип: низкокалорийная, низкожировая.
Длительность: 3 месяца.
Сложность: низкая.
Суть: чередование поддерживающего режима питания (с нормальной суточной калорийностью и сбалансированным меню) и разгрузочного (с минимальной суточной калорийностью и употреблением похудательных коктейлей).
Продукты: есть можно всё, кроме жиров.
Недостатки:
- за 3 месяца обнаруживается нехватка жиров;
- высокий риск срыва из-за разрешённых сладостей;
- большое количество «чудесных» правил от автора диеты, выполнение которых обязательно;
- необходимость вести подсчёт потребляемых жиров на первом этапе;
- похудательные коктейли от компании «Доктор Слим» нужно покупать отдельно.
С этой интересной методикой, в которой практически нет запрещённых продуктов, можно познакомиться, прочитав .
Лиепайская диета
Тип: низкокалорийная.
Длительность: 4 месяца.
Сложность: средняя.
Суть: суточная калорийность рациона не превышает 1 200 ккал. Предполагает чередование белков разных типов: молочного / мясного / рыбного. Нет перекусов - только 3 основных приёма пищи. Еженедельно - разгрузочный день на твороге. Первые 2 месяца авторское меню (разработал диету доктор Хазан) не допускает корректировок.
Продукты: белковые, с минимальным содержанием жиров и углеводов.
Нежирные белковые продукты, основа Лиепайской диеты Недостатки:
- несбалансированное меню;
- ограниченное количество фруктов;
- строгое соблюдение авторского меню;
- маленький размер порций;
- однообразие рациона, которое за 4 месяца приедается;
- отсутствие первых блюд.
Вегетарианская диета
Тип: низкокалорийная.
Длительность: любая, но, если нужно похудеть на 20 кг, ориентируйтесь на полгода.
Сложность: средняя.
Суть: отказ от пищи животного происхождения (рыбы и мяса). Молоко и яйца по желанию можно оставить. Основной упор на фрукты, овощи и злаки.
Недостатки:
- понижается холестерин;
- повышается риск рака толстой кишки;
- уменьшается плотность костей;
- за 6 месяцев такого питания может обнаружиться нехватка некоторых витаминов и минералов.
Примерное меню:
На ланч можно съедать 1 фрукт, на полдник - молочный продукт.
Чтобы похудеть на 20 кг, потребуется время (если не хотите проблем со здоровьем) и много терпения. Без диет и физических нагрузок избавиться от столь внушительного балласта невозможно. Такие вспомогательные способы, как таблетки или антицеллюлитные обёртывания здесь уже практически не работают. Если, конечно, врач не прописал вам . Поэтому воспользуйтесь советами от специалистов, подберите оптимальную систему питания и в добрый путь!
Инструкция
Лишние калории
Для снижения веса необходимо потреблять в день не более двух тысяч килокалорий. Заранее составляйте меню на день и подсчитывайте калораж. Пищевая ценность большей части продуктов уже давно подсчитана и сведена в набор табличек, которые помогут в непростом деле составления ежедневного меню.
Частое и дробное питание
Ешьте часто, но небольшими порциями. Такой подход позволяет уменьшить аппетит и избежать . При частых приемах пищи желудок не перерастягивается, улучшается пищеварение.
Сбалансированность пищи
Включайте в рацион свежие овощи и фрукты, содержащие клетчатку, зелень, морепродукты, оливковое . Такой тип питания средиземноморским. Он позволяет снизить пищи и уменьшить риск возникновения в будущем сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте фаст фуда: эти продукты раздражают желудок и желчный пузырь, способствуют развитию атеросклероза.
Регулярные физические нагрузки
Займитесь бегом, плаванием, спортивной ходьбой, шейпингом или йогой. Не бойтесь переусердствовать, но нагрузку увеличивайте постепенно. Лучше, если занятия будут проходить на свежем воздухе, это способствует снятию стресса.
Помощь психолога
Зачастую плохое настроение, одиночество и обиды люди «заедают» сладостями, что ведет к увеличению массы тела. Грамотный психолог поддержит вас и поможет разобраться с внутренними проблемами. Ровный позитивный настрой будет способствовать похудению.
Консультация врача
Не всегда избыток массы тела происходит только от вредных привычек. При некоторых заболеваниях ожирение всего лишь симптом, а не основная проблема. Изменение уровня половых гормонов, аденома гипофиза, опухоль надпочечников, гипотиреоз приводят к увеличению веса. В этом случае лечение основного заболевания поможет решить вашу проблему.
Видео по теме
Источники:
- «Эндокринология», Я.В. Благосклонная, Е.В. Шляхто, А.Ю. Бабенко 2004г.
Проблема избыточного веса кроется не в том, что полным людям трудно подобрать модные вещи или чувствовать себя привлекательно на пляже, а в опасности, которую лишние килограммы представляют для здоровья. Одышка, проблемы с сердцем или уровнем сахара в крови – это только малая толика последствий ожирения. Вот почему важно вовремя пересмотреть свой рацион питания и образ жизни.
Инструкция
Прежде чем пытаться на 30 кг, важно понять, что без последствий для здоровья это можно только постепенно. Не стоит рассчитывать сбросить такой вес в течение месяца или даже двух – это может привести к нарушению обмена веществ и плохому самочувствию. Лучше всего добиваться такого результата в течение года, каждый месяц радуясь небольшим победам над лишними килограммами и приучая свой организм к новому весу.
При этом ни в коем случае нельзя изводить себя голодом, иначе в организм перестанет поступать необходимые и полезные вещества. Помните, что даже жиры и углеводы не просто так включены в здоровый рацион, ведь они необходимы для нормального функционирования всех органов. Так что очень важно питаться сбалансированно.
Пересмотрите свой рацион питания, исключив из него любые мучные и синтетические продукты. К последнем относится фаст-фуд, всевозможные соусы, кетчупы и майонез, купленные в магазине сладости, колбасы, соки и напитки промышленного производства. Даже лучше готовить самостоятельно из натуральных продуктов.
Отдавайте предпочтение самым простым блюдам, приготовленным из небольшого количества продуктов. Например, рыбе, запеченной с солью и лимонным соком, салату из нескольких овощей с оливковым маслом, гречневой или овсяной каше, отваренному в подсоленной воде мясу и так далее. А вот многослойные запеканки, салаты с майонезом или бутерброды лучше исключить навсегда.
Включите в свой рацион много самых разных морепродуктов, зелени и овощей. Чуть меньше в нем должно быть круп, фруктов и нежирных молочных продуктов. Пару раз в неделю нужно обязательно съедать вареное яйцо, говядину или куриную грудку. Иногда можно позволить себе небольшую порцию макарон из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом, так как сложные углеводы также нужны организму. Ну а сладости заменят фрукты и чайная ложка меда в день.
Распределите свой дневной рацион таким образом, чтобы питаться 4-5 раз в день. Однако каждая порция при этом должна умещаться на вашей ладони. Благодаря этому вы не будете переедать, и в то же время вас не станет преследовать острое чувство голода. Кроме того, такие небольшие порции помогут питаться раздельно. Так как желудок имеет свойство растягиваться и сокращаться, со временем вы привыкнете к такому питанию, и оно станет для вас максимально комфортным.
Забудьте о жареных блюдах. Вашими верными спутниками в борьбе с лишним весом должны стать пароварка или духовка. Лишь изредка можно побаловать себя мясом или рыбой, запеченной на костре без масла. Также необходимо исключить соления и копченые продукты, так как они возбуждают аппетит.
Ведите активный образ жизни. Если заниматься спортом вам пока трудно из-за лишнего веса, ежедневно гуляйте по улице не менее 2 часов. При этом старайтесь выбирать тропинки с неровной поверхностью. Также стоит записаться в бассейн. Ну а когда вес постепенно начнет уходить, нужно обязательно выбрать удобный для вас вид спорта и заниматься им не реже трех раз в неделю.
Видео по теме
Избыточный вес не только портит фигуру, но и мешает жить полноценной жизнью. Особенно, когда речь идет не о 3-5, а о 30 лишних килограммов. Такой избыток веса – уж не просто эстетический дефект, а настоящее заболевание, называемое ожирением. И сбрасывать столь внушительный балласт лучше всего постепенно и под наблюдением врача.
Вся правда о потере веса
Лишний вес, за исключением случаев эндокринных нарушений в организме (а это бывает крайне редко), обычно вызван неправильным питанием. И даже отсутствие физических нагрузок при сбалансированном рационе редко сказывается на фигуре в виде прибавки килограммов. Поэтому чтобы избавиться от любого количества лишних килограммов на вашем теле, в первую очередь необходимо пересмотреть свое ежедневное меню.
Перед тем как начинать сбрасывать столь большой вес, необходимо понять и принять, что к своему нормальному весу вы придете не через неделю и даже не через месяц, как бы вам этого не хотелось. Все попытки избавиться от больших объемов жира в короткие сроки заканчиваются в лучшем случае ничем, а в худшем случае - больничной койкой. Помните, что жесткие экспресс-диеты вредны для организма, а потому рассчитаны на срок не более 1 недели.
Диетологи выяснили, что организм без вреда для здоровья может расставаться с 1-1,5 кг в неделю или 5 кг в месяц. И не более. Большая потеря веса за этот период вредит здоровью и, как правило, является напрасной, т.к. в дальнейшем лишний вес возвращается. Произведите простое арифметического действие: 30 кг: 5кг/мес. = 6 мес. Получается, что без вреда для здоровья от 30 кг можно избавиться только за полгода непрерывной щадящей диеты и умеренных физических упражнений для поддержания мышц и кожных покровов в тонусе.
Лишний жир, содержащийся в организме, можно измерить калориями. И 1 кг жира равен 7700 калориям, тогда 30 кг х 7700 ккал = 231000 ккал. Вот от этого количества энергии, скопившейся в вашем теле в виде жировых отложений вам и придется избавляться.
Произведите еще несколько простых арифметических действий: 30 дней (1 месяц) х 6 мес.=180 дней. Теперь 231000 кал: 180 дней = 1283 ккал. Вот именно на такое количество калорий вам придется сократить свой ежедневный рацион. Это достаточно много. Поэтому часть калорий из 1283 можно сжечь путем физических упражнений и активного образа жизни.
Перед началом диеты посчитайте, сколько в обычном режиме вы потребляете калорий в день. Скорее всего, ваш рацион составит не менее 2600-3000 ккал. Считайте честно, не занижая вес и количество порций. Вычтите из полученной суммы 1283 кал, и вы получите свою калорийную дневную норму на ближайшие полгода. Ориентировочно, в день во время диеты вы должны будете потреблять 1500-1800 ккал.
Отправляясь в нелегкое путешествие за стройной фигурой, стоит понимать, что слово «диета» к теперешнему вашему образу питания не совсем подходит. И составить меню на полгода просто нереально. Скорее, вам предстоит выработать свою собственную систему питания, которой вы будете строго придерживаться в течение последующих 6 месяцев и стараться соблюдать с некоторым послаблением в дальнейшем многие годы.
Важно, чтобы ваша система питания была сбалансированной, содержала в себе достаточно белков, жиров и углеводов, клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Питайтесь дробно – 5-6 раз в день, разбив весь рацион на небольшие порции. Все сладости (если это вообще позволительно) и блюда с высокими калориями вы должны употреблять в первой половине дня. Последний прием пищи должен быть не позднее 19.00.
Ваша разовая порция должна содержать примерно 360 ккал (1800:5=360). Как вариант можно основную часть калорий (около 1000) употреблять в первой половине дня, а все остальные калории (500-800) разбить на 3-4 приема, начиная с обеда. Никогда не запрещайте себе того продукта, который вам очень и очень хочется скушать. Просто употребите его в малых количествах и в правильное время дня. Это поможет вам избежать срывов в диете. А именно это чаще всего и останавливает людей на полпути к желаемым результатам.
Меню диеты
Какой бы не была диета – щадящей или строгой, она все равно построена на запретах и ограничениях. Исключите из рациона: все блюда фаст-фуда, чипсы, покупные сухарики, полуфабрикаты, майонез, жирные и соленые соусы. Заправляйте пищу несколькими каплями оливкового масла, соком лимона, обезжиренным йогуртом, соевым соусом. Замените хлеб на бездрожжевые хлебцы. Сладости замените сухофруктами, сахар небольшим количеством меда.
Придерживайтесь в еде принципа раздельного питания. Существуют специальные таблицы совместимости продуктов. Кроме этого всегда держите перед глазами полный список калорийности продуктов. Купите электронные кухонные весы. Все продукты, которые вы собираетесь съесть, взвешивайте и считайте их калории. Это одно из обязательных условий диеты.
Важно не только, что вы едите, но и как вы это готовите. Забудьте о жареной и жирной пище. Теперь вы можете есть только запеченное в духовке, вареные, тушеные овощи, нежирное отварное мясо и рыбу на пару.
Совет 4: Как похудеть на 30 кг за полгода по японской методике
Содержание статьи
Кстати, что касается взвешивания, все результаты следует записывать в тетрадь и согласно записям корректировать рацион. Для удобства и более точных подсчетов лучше пользоваться электронными напольными весами. Плюс такого метода состоит в том, что небольшие отклонения веса (меньше 500 г) можно легко скорректировать при помощи питания - например, уменьшить размер или калорийность очередной трапезы либо устроить разгрузочный день.
Чем полезен зеленый чай
О жиросжигательных свойствах зеленого чая написано много, однако благодаря ему можно не только продуктивнее снижать вес, но и улучшить внешний вид кожи. В этом помогут ванны с чаем.
Для приготовления ванны вам понадобится:
- 10 таблеток прессованного зеленого чая или 10 ч. ложек заварки
- 1 литр воды
Залейте чай горячей водой, дайте настояться в течение 3-х минут, вылейте в наполненную ванну, не процеживая. Продолжительность процедуры - 20 минут.
Важно!Обратите внимание, что в японской системе похудения используется именно японский зеленый чай, который, в отличие от китайского, обладает лучшими вкусовыми свойствами и вообще более качественный, так как для его приготовления применяют другую технологию.
Правила эффективного похудения
Регулярные взвешивания и зеленый чай запустят процесс похудения, однако только одних этих действий, конечно же, будет мало. Чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, необходимо:
- Исключить жирное и жареное, сократить мучное и сладости
- Не есть позднее, чем за 3-4 часа до сна
- Заниматься фитнесом 3 раза в неделю
- Регулярно прорабатывать проблемные зоны массажером или рукавичкой из люффы, чтобы избежать растяжек и уменьшить целлюлит
- Пить зеленый чай и принимать чайные ванны
- Взвешиваться дважды в день, записывать результаты
Ожидаемая потеря веса: 5 кг в месяц.
На личном опыте проверил - за 6 месяцев реально скинуть более 30 килограмм. Ранее я весил около 105 кг, при своем росте 175 сантиметров. Усиленная диета позволила мне скинуть лишние 30 кг, подарив не только красивое и «легкое» тело, но и отличное здоровье, иммунитет! В статье поэтапно расписан весь путь диеты - от начального настроя и подготовки, до детального описания рациона.
Перед такой диетой важен моральный настрой . Ни знакомые, друзья или родные тебя не подтолкнут к такой диете - только ты сам способен себя правильно настроить, на моральном и душевном уровне реально желать результата. Итак, тебе необходимо самостоятельно принять решение - скинуть эти 20-30 кг во что бы то ни было.
Как себя убедить:
1 . Посмотри правде в лицо - люди не любят толстых , из-за этого изначально негативно (предубежденно) относятся, уважение приходится зарабатывать тяжелым трудом, но от насмешек отдыхающих на пляже никак не избавишься;
2 . Стоит посмотреть в зеркало , желательно только в нижнем белье - ничего приятного не заметишь, и это должно тебя подтолкнуть к его изменению;
3 . Еще один важный фактор - здоровье и физические возможности нормального тела. Ведь после того, как скинешь эти килограммы, будешь намного реже болеть (крепчает иммунитет за счет здоровой и полезной пищи), да и появится интерес к физкультуре. На нормальном теле более отчетливо видны мышцы (у мужчин) и нежные, плавные формы тела (у женщин).
Как только ты себя должным образом настроил, подготовил к такой диете, к ней уже можно приступать. Сообщи своей семье, друзьям, что решил скинуть вес - чтоб они лишний раз не предлагали тебе не полезную и жирную пищу и с понедельника приступай к диете - новая неделя, новая жизнь.
Начинать такую диету стоит с разгрузочного дня, а именно - ничего, кроме 3 яблок и 2 чашек зеленого чая нельзя. Этот первый день самый важный - после этого ты узнаешь, готов по-настоящему к диете или нет; так же, желудок заметно сократиться, и ты в будущем всегда будешь меньше хотеть есть. Такие дни просто необходимо проводить раз в неделю на протяжении первых двух месяцев, потом от них можно отказаться.
Время употребления пищи
Разработай для себя самый удобный график приема пищи. Но обязательно необходимо питаться 3 раза в день, с небольшим фруктовым полдником. Завтракать, желательно, до 9 часов; обедать до 14; ужинать до 20 часов. Правило «не есть позднее 18 часов» по своей сути бестолковое, не стоит к нему прислуживаться. Самое главное, это употреблять пищу за часа 3-4 до сна - это улучшает пищеварение. Так же, тебе просто необходимо внести в свой график важнейшую деталь - воду. Учитывая ее специфические особенности, которые важны для пищеварения, ее следует употреблять за минут 20-30 до основного приема пищи, и не ранее 20 минут после еды (включая чай и прочую жидкость).
Порции. Конечно, первые недели будет довольно сложно себя так резко ограничивать, но разгрузочные дни помогут. Сократи свои порции на 70% как минимум, еда на тарелке должна быть по объему, как в дорогих ресторанах стандартные порции. Думаю, не стоит напоминать, что эти порции необходимо употреблять как можно дольше - отвлекайте себя беседой за столом, на крайний случай смотрите телевизор. Стандарт употребления пищи - от 15 минут, если выйдет трапезу растянуть на все 20 минут, то тогда с чувством насыщения вообще не будет никаких проблем.
Разрешенная пища
Здесь я приведу полный перечень разрешенной еды и ее допустимый график приема:
| 1. Фрукты | 2. Овощи | ||
|
- яблоки (каждый день до 5-6 штук) - грейпфрут, апельсин (по половинке в день) - арбуз (до 3-4 кг в день) - айва (до 2 в день) - вишня, черешня, слива, персик и абрикос - до 1 кг в день - малина, земляника, черника и клубника - до 0,5 кг в день |
- капуста квашенная, белокочанная, цветная, брокколи и другие разновидности (до 1 кг в день) - зелень (в салатах практически не ограничено) - помидоры, болгарский перец, баклажаны, морковь, свекла, лук, редис и кабачки (до 0,5 кг в день) - картофель (0,5 кг, один раз в неделю, исключительно в супе) |
||
| 3. Мясо | 4. Сладкое | ||
|
- куриное филе (один раз в три дня по 300 грамм на день) - куриная печень (один раз в неделю по 500 грамм на день) - мясо кальмаров (в неделю до 1 кг) - креветки не чищенные (до 2 кг в неделю) |
- мед (каждый день по 2-3 столовые ложки, можно в чай) - сгущенное качественное молоко (одна банка в 3 недели, только в исключительных случаях) |
||
| 5. Каши | 6. Напитки | ||
| - гречневая и пшеничная каша, рис, перловка, овсянка (каждый день, до 300 грамм) |
- чай черный, зеленый (каждый день до 4 чашек) - соки (раз в три дня по 0,5 л) |
||
| 7. Консервации и молочные продукты | |||
|
- горох, помидоры, огурцы, кабачковая икра, кукуруза, ананас (по одной банки 500 грамм раз в неделю) - твердый сыр не жирный (до 100 грамм каждый день) - молоко, сметана, кефир, не жирный творог (раз в неделю, до 200 грамм) |
|||
Готовка и рецепты
Готовить обязательно необходимо либо на воде, либо с добавлением оливкового масла . Про жареную еду следует вообще забыть. Овощи готовить лучше всего в микроволновой печи (так больше всего сохраняется витаминов), или тушить на воде. Конечно, при готовке каш запрещено класть сливочное масло - только каша, сваренная на воде.
Распределите разрешенные продукты так, чтоб каждый день было что-то новое, и самое главное - каждый день обязательно должно присутствовать мясо . Куриное филе можно варить с луком и морковкой, с добавлением специй, а куриную печень - стушив, с морковкой на воде. Кальмары и креветки просто отвариваются в воде до 5 минут - и они готовы к употреблению. В салаты из овощей можно несколько раз в неделю добавлять каплю оливкового масла.
Физические упражнения
В идеале, на такой диете необходимо каждый день бегать. Но учитывая, что бывают проблемы на работе, бег стоит делать обязательным на выходных - увеличивая постепенно продолжительность бега с 20 минут до часа.
В домашних условиях необходимо каждый день выполнять определенные, минимальные занятия. Сделай для себя планку - каждый день качать пресс 100 раз, отжиматься 30 и приседать 50. Если имеются в доме гантели, турники или тренажеры - это большой плюс - с их помощью будет гораздо веселее делать физические упражнения.
Вот и весь секрет данной диеты. Мне хватило полгода для того, чтоб обрести свою идеальную форму, скинув более 30 килограмм, надеюсь, она тебе так же поможет!
Дмитрий Александров